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Como a prática de Yoga pode ajudar a parar de fumar

Fumar é um hábito que está intimamente ligado às emoções, razão pela qual muitos se referem a ele como um desejo de conforto. Quando a mente se sente inquieta ou ansiosa, pegar um cigarro pode ser uma forma de acalmar-se, por isso, quando o hábito se transforma em um vício, não é fácil abandoná-lo.

Devido à natureza inerentemente fundamentada da prática de Yoga, é possível criar uma conexão física, mental e emocional consigo mesmo que conduza à recuperação ao vício do tabaco. De acordo com Associação Americana de Osteopatia, a prática regular de Yoga pode ter efeitos positivos na clareza mental, nos padrões de estresse crônico e no relaxamento da mente.

Os benefícios de parar de fumar estão bem documentados, desde a melhoria da capacidade pulmonar e da circulação sanguínea até um sistema imunológico mais forte e redução do risco de câncer, problemas cardíacos e respiratórios. Mas o caminho para deixar de fumar não é linear e, como afeta tanto a mente como o corpo, a cessação do tabagismo deve ser abordada de forma holística.

Simplesmente livrar-se do cigarro não é suficiente, especialmente porque a nicotina permanece no seu sistema por pelo menos três dias após o uso. Os testes de nicotina podem detectar o subproduto cotinina do cabelo, saliva ou urina, que normalmente abrange os últimos três dias – você pode aprender mais aqui no Prilla.

Se você está se preparando para iniciar uma jornada para parar de fumar, é importante começar a relaxar o mais rápido possível. A introdução de práticas de atenção plena, como Yoga, que envolvem consciência corporal, pode treinar a mente para manter os desejos sob controle.

Aproveitando a Yoga para parar de fumar

Nada de achismos aqui: há evidências científicas que provam que a Yoga está positivamente ligada à cessação do tabagismo. Em um estudo com 30 adultos fumantes diários, os pesquisadores observaram uma redução de 12,55% no desejo por cigarro após uma sessão de meia hora de Yoga liderada por um instrutor certificado de Hatha Yoga. Há evidências de que o Yoga é significativamente melhor do que outros métodos centrados no bem-estar para atingir o objetivo de parar de fumar.

Outro ensaio clínico randomizado revelou que os participantes de aulas de Iyengar Yoga duas vezes por semana tinham chances 37% maiores de alcançar a abstinência do fumo em comparação com um grupo de controle que frequentava aulas de bem-estar geral. Existem posturas de Yoga específicas que você pode tentar para abrir os pulmões e facilitar a respiração. A postura da ponte Setu Bandhasana eleva os quadris e alonga várias partes do corpo, melhorando a circulação de oxigênio.

Por outro lado, diz-se que a técnica de respiração alternada pelas narinas, Nadi Shodhana, limpa canais de energia bloqueados e ajuda os fumantes a se tornarem mais conscientes de quaisquer problemas respiratórios que possam ter. A respiração alternada baseada em ioga durante um mês melhorou significativamente os parâmetros cardiorrespiratórios de 100 jovens adultos saudáveis.

Leia também: O que é Yoga?

Desafios e Dicas para Professores de Yoga Recém-Formados

 

O que é Yoga?

Yoga vem da raiz sânscrita yuj que significa unir, juntar, ligar ou conectar. Seu uso original mais comum é amarrar cavalos a uma carruagem. 

O sânscrito é uma língua indo-europeia que se originou na Turquia moderna há pelo menos 10.000 anos. Este grupo linguístico espalhou-se para oeste na Europa e no Leste para a Índia. 

Derivações da palavra Yoga estão presentes em todos os idiomas deste grupo com no inglês yoke e no português “conjugar”. 

O uso da palavra Yoga evolui ao longo da história, mantendo este tema básico de união, unidade e conexão. Isso inclui:

  • Unir a alma individual à Alma Universal
  • Integrar corpo, mente e Espírito como base para o despertar espiritual
  • Reinar nos sentidos para que a mente se focaliza num ponto único para a meditação.

Yoga no Rig Veda – 5000 anos atrás

A palavra Yoga aparece como uma disciplina psico-espiritual pela primeira vez no Riga Veda de aproximadamente 5.000 anos atrás. 

O Rig Veda é um compêndio de 100 mil hinos dedicado a divindades védicas como o fogo, Agni, o sol Surya, e o vento ou respiração, Vayu

Os sacerdotes brâmanes utilizavam estes hinos em forma de mantras para realizar rituais em honra dessas divindades. 

A raiz yuj aparece várias vezes no Rig Veda em seu significado original de amarrar cavalos a uma carruagem, mas também é usada em um sentido simbólico. 

Em Rig Veda 5.81.1, O sacerdote, bem hábil em hinos, une, yunjate, a mente, manas, pelo pensamento, dhiyo, a divindade do sol, surya. Esta habilidade de focalizar a mente para unir-se ao Divino é a base de todas as outras definições de Yoga.

Yoga nos Upanishads – 3000 anos atras

Os Upanishads representam uma continuação dos Vedas, mas o praticante alcança a união com Deus diretamente em vez de utilizar a intermediação dos sacerdotes como nos mantras do Rig Vedas. 

A realização essencial dos Upanishads é que a alma individual, atman, é uma com a Alma universal, Brahman.

 Essa união está expressa em Maha Vakyas, Os Grande Ditados como em Ayam Atma Brahma, eu sou o Atma, a alma e Brahman, o universal (Mandukya Upanishad I.2.). Todas as técnicas e processos que sustentam esta união são chamados de Yoga. 

yoga̍m sthi̱rām i̍ndriya̱-dhāraṇām – Yoga é o controle dos sentidos 

O controle constante dos sentidos, é considerado yoga; Katha Upanishad 6:10/11

Neste verso, vemos o uso da palavra Yoga diretamente relacionado ao significado original de usar as rédeas da mente para controlar os cavalos dos sentidos. Esta imagem se repete ao longo da história do Yoga.

Yoga ektatvam prāna manasor indriyānām – Yoga como integração 

A unidade da respiração, da mente e dos sentidos, e depois a entrega de todas as concepções na mente, isso se chama Yoga.” Maitri Upanishad; 6.25

O meio para cultivar maestria sobre os sentidos é a sua integração com a respiração e a mente, mostrando que, no yoga, devemos primeiro nos integrar com aquilo que desejamos controlar. 

 Yoga ārogyam – Yoga é saúde

A perfeição no yoga, dizem, é demonstrado na leveza, saúde do corpo, na ausência de desejo, na clareza e agradabilidade da voz, no odor doce e nas leves excreções. Shvetashvatara Upanishad 2.13

Mesmo nessa época de Yoga antiga, já se vê o relacionamento íntimo entre a prática de Yoga e a saúde corpo-mente.

Yoga no Bhagavad Gita – 2,500 anos atras

O Bhagavad Gita é uma continuação da filosofia dos Upanishads em que nosso propósito de vida é a união do ser individual, atma, com o Ser universal, Brahman

Os Upanishads se focalizam na necessidade de se afastar do mundo para encontrar essa união. O Bhagavad Gita focaliza em agir e trabalhar no mundo para alcançar esta união. 

Nossa atividade no mundo para alcançar a união espiritual se chama Karma Yoga, que traz à tona todos os padrões de pensamento e sentimento que criam limitação e sofrimento. 

O processo de ver e liberar esses padrões na vida diária, Karma Yoga, é refletido nas definições de Yoga no Bhagavad Gita.

Yogaḥ karmasu kauśalam – Yoga é ação consciente

Aquele cujo é estabelecido na sabedoria, transcende aqui neste mundo tanto os bons quanto os maus karmas, portanto, une-se ao Yoga, Yoga é ação consciente. Bhagavad Gita 2.50

Ação consciente é a capacidade de enxergar claramente quem não somos (a personalidade condicionada) e quem somos (o verdadeiro Ser ilimitado). Karma Yoga envolve ação consciente cultiva atitudes e qualidades positivas e liberar atitudes e ações que causam sofrimento. A ação consciente é cultivada na vida diária, através do testemunho consciente, observando os padrões e tendências, sem reprimir, reagir inconscientemente ou identificá-los como “eu” e “meu”. 

A ação consciente também é a aceitação de nossos próprios padrões e tendências, reconhecendo que eles estão profundamente enraizados e, portanto, não serão liberados tão cedo. 

Samatvam yoga ucyate – Yoga é equanimidade

Estando firme na prática do Yoga, realize ações no mundo, mas sem apego, Arjuna, sendo indiferente ao sucesso ou fracasso. Pois equanimidade é a definição de Yoga.  Bhagavad Gita 2.48

Através da capacidade de agir com consciência, há um aumento natural na estabilidade psicoemocional, que nos permite viver com mais equanimidade. A essência da equanimidade é a capacidade de ver desafios, questões e problemas como oportunidades para transformação, e não como problemas para serem resolvidas,

Essa mudança de atitude é fundamental para a união com o nosso Ser Real, pois enquanto vermos a vida como algo que precisa ser consertado ou conquistado, estaremos sempre tendo de solucionar os problemas de fora para dentro, que segundo Yoga, só podem ser solucionados de dentro para fora. 

Duḥkha Saṁyoga Viyogaṁ – Yoga é a separação das causas do sofrimento

Yoga é a separação das causes do sofrimento (na personalidade condicionada) Bhagavad Gita 6.23

Esta definição enfatiza o papel do Yoga em liberar as podrões e tendências que causam sofrimento ao nível da personalidade condicionada. 

Essa identificação e o sofrimento que a acompanha são tão arraigados e inconscientes que a maioria das pessoas nem reconhece como os condicionamentos geram limitação e sofrimento. 

A prática de Yoga trará a tona essas crenças limitantes e vai gradativamente liberá-las. 

Yogaḥ Yuktaḥ – Yoga é moderação

Para aquele que é moderado na comida, na diversão, no sono e na vigília, cujos ações são disciplinados, o yoga destrói todo sofrimento. Bhagavad Gita 6.17 

Neste verso, vemos que, embora o Yoga exija disciplina, controle e maestria, é essencialmente a arte e a ciência do equilíbrio que evita os extremos. 

Este verso nos aconselha contra práticas rígidas e a austeridade excessiva.

Este equilíbrio é muitas vezes comparado à afinação de um instrumento musical. 

Se as cordas estão muito soltas, o som é desequilibrado e se as cordas estão muito apertadas, o som também é desequilibrado, mas quando o instrumento está perfeitamente afinado, o som é doce e harmonioso.

Yoga nos Yoga Sutras de Patanjali – 2.000 anos atrás 

Os Yoga Sutras de Patanjali são fortemente influenciados pelos Upanishads, mas têm outras influências importantes. A primeira é a filosofia Samkhya, uma ciência de libertação espiritual. 

A outra influência é o Budismo, que é uma tradição espiritual que focaliza na disciplina, na ética e, especialmente, na meditação. 

As definições de Yoga nos Yoga Sutras refletem essas influências, mas a mais importante é a meditação. 

Yogaḥ aṣṭāṅgayogaḥ – Yoga é Corporificado nos 8 Angas

yama niyamā ‘sana prāṇāyāma pratyāhāra dhāraṇā dhyāna samādhayo ‘ṣṭāv aṅgāni – Yoga Sutra 2.29

Os oito angas são considerados o coração do Yoga porque abrangem todas as facetas da prática. 

Começa com os fundamentos éticos, continua com as práticas para o corpo e a respiração, seguidas por uma introversão dos sentidos, o que permite concentração em um único ponto. 

Essa concentração serve como base para a meditação, que culmina em absorção meditativa, samādhi, como uma porta para o reconhecimento de puruṣa como nosso Ser real.

Yogaś citta vṛtti nirodhaḥ – Yoga é o aquietar das atividades da mente

O Yoga Sutras de Patanjali 2.3 define Yoga como aquietar a mente. Essa calma pode ser experienciada em três níveis, que são abordados ao longo dos Yoga Sutras. 

O primeiro é observar os pensamentos e emoções sem identificar-se com eles. 

O segundo nível é a experiência da mente silenciosa, que acontece gradativamente através da prática da meditação apoiada pelos demais angas de Yoga. 

O terceiro nível, que acontece na prática do samadhi é reconhecer que a natureza original da mente é silêncio.

Yogaḥ abhyāsaḥ – Yoga é pratica com disciplina

Yoga é uma experiência de união em vez de ser uma filosofia ou uma religião. 

Todas essas técnicas e teorias são maneiras de abrir uma porta para uma experiência de união que vai além das palavras e além da mente. 

Por isso, Yoga é sempre prática, e a teoria é só para guiar a prática. 

Yogaḥ samādhiḥ – Yoga é samadhi

Cada um dos angas do Yoga, quando praticado com sinceridade e esforço, nos prepara para a quietude completa da mente que é experimentada em Samadhi

Essa experiência é a essência da prática de Yoga, na perspectiva dos Yoga Sutras de Patanjali. 

Samadhi é um estado de profunda absorção meditativa, no qual nos concentramos exclusivamente em um único objeto de meditação e nos fundimos completamente com esse objeto, de modo que o meditador e o objeto da meditação se unam como uma única entidade.

Existem vários níveis de Samadhi e, à medida que aprofundamos nossa prática, nosso objeto de meditação torna-se cada vez mais sutil, até que é completamente transcendido e permanecemos na experiência de puro Ser consciente, além do mundo dos pensamentos, conceitos, teorias ou crenças. 

Yoga nos textos de Hatha Yoga de 1.000 anos atrás 

O corpo ganha importância nas práticas de Hatha Yoga, que começaram há 1.000 anos. Estas práticas que incluem os asanas e pranayamas visam fortalecer e purificar o corpo para que ele se torne um veículo para a transformação espiritual e, finalmente, um templo do Divino. 

Os textos de Hatha Yoga muitas vezes se referem ao corpo como ghata, uma panela de barro, que precisa ser “cozida” e purificada para que não se desmanche quando jogada na água da vida diária. 

Yogaḥ ghaṭa śuddhim Yoga é purificação e fortalecimento do corpo.

Como uma panela de barro não assada jogada na água, o corpo logo decai neste mundo. Asse duro no fogo do Yoga, a fim de fortalecer e purificar o corpo. Gheranda Samhita 1.8

Kevalam rajayogaya hathavidyopadisyateAs práticas de Hatha Yoga existem exclusivamente para alcançar Raja Yoga, meditação. HYP I.2

Os textos de Hatha Yoga têm influências dos Yoga Sutras de Patanjali. Mesmo com forte ênfase no desenvolvimento e purificação do corpo, todos os textos de Hatha Yoga clarificam que o desenvolvimento do corpo é um meio e não um fim em si mesmo. 

O fim é o reconhecimento do Ser real, que acontece através da meditação, chamada raja yoga, o Yoga do rei, sendo o Yoga mais elevado. 

Yogaḥ Saṁyogaḥ jīvātmanparamātmanYoga é a união da psique individual com o Eu transcendental.  Yoga Yājnavalkya (1.44)

Aqui, nós percebemos que a definição original de Yoga continua ao longo da sua história.

Yogaḥ sūryā candraḥ – Yoga é a união de sol e lua 

Yoga é a união do sol e da lua, do eu individual com o Eu universal e a unificação de todas as dualidades. Yogabija 89

Os textos de Hatha Yoga focam na integração de todas as polaridades da vida para no final encontrar união e harmonia. Essas polaridades são físicas como o lado direito e esquerdo do corpo e também psicológicas, como feliz e infeliz. 

Essas polaridades são incorporadas no corpo sutil na forma dos nadis Ida e Pingala. Através das práticas de Hatha Yoga, encontramos integração, união, centramento e harmonia, incorporado no sushumna nadi e na experiência de realização espiritual. 

Yoga como um todo

Yogaḥ Saṁyogaḥ – Yoga é União

O conceito de Yoga como união engloba uma ampla gama de significados, cada um dos quais contribui para o entendimento do Yoga como um todo. 

O significado final de Yoga como união é a junção da alma individual, Atman, com o Eu Universal, Brahman, que é a compreensão de que o objetivo primordial da jornada de vida de cada indivíduo é a união com o seu Ser Real, que é ao mesmo tempo o Ser Universal e a Fonte da Criação.

União com corpo – Começamos essa jornada de união no nível mais palpável: a união com o nosso próprio corpo. Embora nos relacionemos com o corpo como “eu” e “meu”, nosso relacionamento muitas vezes carece de profundidade ou intimidade real. 

De fato, nosso corpo é frequentemente tratado como um objeto ligeiramente estranho, usado pela personalidade cotidiana em sua busca por sobrevivência, reprodução e hierarquia social. 

Através do Yoga, nos unimos completamente ao nosso corpo, otimizando o seu funcionamento e transformando-o em um veículo apropriado para a jornada de união com o nosso Ser Real.

Exercício: Viaje pelo corpo parte por parte sentindo cada parte completamente como se fosse a única coisa que existe. Note que enquanto a consciência do corpo se aprofunda, a parte do corpo que estamos habitando cresce dentro da consciência. Ao final, sinta o corpo como um todo. 

União com a respiração – Essa união com o corpo serve como base para nos unirmos à nossa respiração, através do pranayama, a ciência da respiração yógica. 

À medida que desenvolvemos o domínio sobre a nossa respiração, equilibramos o sistema nervoso, reduzindo estresse e cultivando equanimidade, o que serve como um alicerce para a nossa jornada de união com o nosso Ser Real. 

A união com a respiração naturalmente desperta a consciência para o nosso corpo de energia sutil, uma dimensão expansiva do nosso ser que transcende completamente nossos pensamentos, sentimentos e crenças cotidianas, afrouxando, assim, a nossa rígida identificação com a personalidade.

Exercício: Respire nos pulmões individualmente, depois nas partes anterior e posterior dos pulmões, em seguida, nos lados do corpo utilizando a narina do lado que estamos focando. Finalmente, pratique a respiração das narinas alternadas juntamente com os lados do corpo. Inale pela narina esquerda enviando o ar para o lado esquerdo do corpo, exale pela narina direita focando no lado direito do corpo. 

União com a mente – A união com a nossa respiração e com o nosso corpo de energia sutil cultiva uma expansividade em nosso ser psicoemocional, que nos permite olhar para ele com mais abertura e objetividade. 

Por fim, passamos a enxergar a mente cotidiana, manas, não mais como a nossa verdadeira identidade, mas como um lugar onde os padrões limitantes de pensamentos, sentimentos e crenças habitam. 

O primeiro passo para a liberação desses condicionamentos é nos unirmos a eles profundamente de modo a tomar consciência de como eles causam sofrimento e limitação. 

Através de uma maior intimidade e consciência do nosso ser psicoemocional, vemos que a personalidade é, na verdade, um conjunto de condicionamentos na forma de instintos evolutivos de sobrevivência e influências da cultura, sociedade e família, todos distintos do nosso Ser Real. 

Exercício: Focalize sua atenção em um desafio que está enfrentando na sua vida atualmente. Sinta este desafio em seu corpo, notando a localização, a cor, o peso, o formato, a densidade, e outras características. Simplesmente observe sem tentar modificar ou eliminar. Note como o espaço criado cultiva objetividade que permite mais relaxamento e clareza. 

União com a mente superior – Esse gradual reconhecimento da natureza limitante dos condicionamentos da personalidade naturalmente desperta a nossa mente superior, buddhi, que nos permite testemunhar pensamentos, sentimentos e crenças limitantes sem reprimir, reagir inconscientemente ou se identificar com eles como “eu” e “meu”. 

À medida que despertamos a mente superior, o testemunho torna-se espontâneo e natural, gradualmente liberando as tendências de negatividade, hostilidade, inadequação e incapacidade. 

Essa união com a nossa mente superior através do testemunho consciente é especialmente importante nos momentos em que experimentamos perda, dor e sofrimento, uma vez que, por trás de toda experiência de limitação, sempre existe a possibilidade de enxergar uma crença limitante, que é a causa da dor psicoemocional. 

Exercício: Meditação da prateleira

União com o Ser Real: Através da consciência e liberação de pensamentos, sentimentos e crenças limitantes, um espaço é criado para a compreensão da definição essencial de Yoga como união. Esta união seria uma união com o Ser Real, que é a pura consciência, inerentemente plena, o Ser Universal no coração de toda a criação, cuja verdadeira essência é união.

Exercício: Focalize nas qualidades inerentes do Ser real: harmonia, plenitude, paz, ilimitação, desapego, clareza, destemor.

meditação de ano novo

 

Por Joseph Le Page
Diretor e Co-fundador da Editora Yoga Integrativa

Āsana na Yogaterapia: conheça os benefícios do Yoga

Āsana significa “assento” e, em seu uso mais antigo, refere-se a posturas sentadas para meditação. A importância da postura apropriada para a meditação é enfatizada em todas as principais tradições da espiritualidade indiana, começando com as escrituras budistas e jainistas de 500 AC. Um dos primeiros usos da palavra āsana como postura correta para meditação é do Bhagavad Gita de aproximadamente 300 AC.

O uso da palavra āsana nos Yoga Sutras de Patanjali está claramente relacionado às posturas sentadas para meditação mas, como veremos, é apresentada uma filosofia de āsana que abrange toda a tradição da prática de āsana.

Embora āsana como assento para meditação seja o uso mais comum, há uma tradição anterior de postura como veículo para transformação espiritual nas austeridades dos antigos ascetas conhecidos coletivamente como Śramaṇas, que remontam ao tempo dos primeiros Upanishads de 3.000 anos atrás. Embora esses ascetas normalmente mantivessem uma única postura em vez de uma variedade de posturas que evoluíram posteriormente, a intenção de queimar o karma e desenvolver força para alcançar a liberdade espiritual está claramente relacionada à intenção do Hatha Yoga.

É importante notar que o grupo de āsanas considerados originais é composto pelas posturas em pé, incluindo o Triângulo e muitas das variações do Herói, que podem ter influências da ginástica ocidental, bem como das artes marciais indianas. Também é claro que as posturas foram evoluindo ao longo da história do āsana e nunca houve um consenso absoluto sobre o que constituía um autêntico āsana. Talvez o melhor guia para o autêntico āsana não seja a forma da postura, mas a forma como ela é praticada, incorporada nos três sutras sobre o assunto fornecidos por Patanjali.

Āsanas nos Sutras

Embora se refiram a posturas sentadas para meditação, os três sutras sobre āsana dentro dos Yoga Sutras incorporam uma filosofia completa para a prática de todas as posturas de Yoga.

2.46 sthira sukham āsanaṁ

Āsana é uma postura estável e confortável.

Estas palavras sthira, constante e estável, e sukham, confortável, tranqüilo e agradável estão relacionadas a abhyasa, prática e vairaygya, desapego do Sutra 1.12. Eles também podem simbolizar a Yogaterapia relativa na forma de técnica e a Yogaterapia absoluta como a jornada de reconhecimento de nosso verdadeiro ser, inerentemente inteiro e completo.

 

2.47 prayatna śaithilyā ‘nanta samāpattibhyāṁ

(Obtido por) liberar esforço e tensão para se fundir com o infinito.

O segundo sutra apresenta a metodologia para alcançar esta postura; todo esforço e tensão são liberados, permitindo-nos fundir com o infinito, Ananta, que é nosso Ser interior ilimitado e fundir-se com o infinito.

 

2.48 tato dvandvā ‘nabhighātaḥ

Assim, invencibilidade, imunidade aos pares de opostos (é alcançada).

O terceiro sutra apresenta o benefício obtido com a postura estável e confortável, que é a invencibilidade em relação aos pares de opostos, todas as polaridades que caracterizam o reino de prakr̥ iti.

 

Os benefícios do asana na saúde e na cura 

  1. Cria um equilíbrio entre força, estabilidade e flexibilidade

A prática de Āsana otimiza o funcionamento dos ossos, articulações, músculos e fáscias como um sistema integrado, permitindo movimentos saudáveis para todas as faixas etárias. 

Isso é especialmente importante em relação à coluna vertebral, onde Āsana, praticado adequadamente, mantém a integridade das vértebras enquanto nutre os discos espinhais.

Exercício: Pratique aquecimentos na posição da Mesa (Sandharasana 11), incluindo Gato/Vaca (Marjariasana – 11) e depois os Alongamentos do Tigre (Chakoravakasana -12b), segurando o Tigre com a perna levantada, seguido do Pássaro do Sol (Chakoravakonasana – 12)  para experimentar um equilíbrio de força, estabilidade e flexibilidade.

 

  1. Fortalece o sistema esquelético colocando pressão sobre os ossos em todas as direções 

Os ossos se desenvolvem e mantêm a densidade em parte por meio do estresse colocado sobre eles de vários ângulos. Āsana é único em colocar forças sobre os ossos tanto horizontal quanto verticalmente. As posturas de Yoga também fortalecem os ligamentos e o tecido conjuntivo, além de melhorar a circulação para os ossos.

Exercício: A) para os braços. Pratique a postura da Prancha (Chaturanga Dandasana – 13), seguida da Esfinge (Purushamrigasana -37), postura do Infinito (Anantasana – 49) e braços da Águia (Dhyana Virasana) para sentir a pressão exercida sobre os ossos de vários ângulos.

B) para as pernas e pélvis. Pratique Herói Sentado (Virasana-27), Camelo (Ustrasana-44), Herói Reclinado  (Supta Virasana-45), Águia Reclinada (Garudasana-63).

 

  1. Otimiza o funcionamento do coração e do sistema circulatório

Āsana produz um efeito de compressão e imersão em todas as artérias e veias, contraindo-as totalmente e depois relaxando-as completamente. As posturas de Yoga também exercitam o coração aumentando a pressão sanguínea, seguido de relaxamento completo que suporta a variabilidade da frequência cardíaca, a capacidade do coração de responder às mudanças no ambiente interno e externo de forma rápida e suave para atender às necessidades percebidas. 

As posturas invertidas ajudam a regular a pressão sanguínea, exercitando os barorreceptores nas artérias carótidas e melhorando a circulação na cabeça, rosto e cérebro.

Exercício: A) Pratique a Face de Vaca (Gomukhasana – 23) com os braços na posição da Águia (Dhyana Virasana). Pressione os braços e as pernas juntos com força, depois solte e deite-se com o corpo em uma posição “X”, sentindo a circulação aumentada nas extremidades.

  1. B) Pratique a postura do Gafanhoto ou Meio Gafanhoto (Shalabhasana – 39), permitindo que a frequência cardíaca e a pressão sanguínea subam para o nível máximo de conforto. Descanse na postura da Criança  (Garbhasana – 52) e sinta a rapidez com que a frequência cardíaca e a pressão arterial se ajustam.
  2. C)  Entre na posição da Vela (Sarvangasana – 71) e sinta a leve ativação do sistema cardiovascular para bombear sangue para as pernas e pés. Sinta também o aumento da circulação na cabeça, rosto e cérebro.

 

  1. Otimiza o funcionamento do sistema respiratório

Āsana fortalece e alonga os músculos da respiração, mantendo a elasticidade no tecido pulmonar.

Exercício A) Cabeça ao Joelho em Torção (Parivritta Janushirshasana-55) para sentir a abertura dos pulmões em cada lado. Acentue os efeitos praticando Anuloma Krama pranayama na parte superior. Além disso, contraia ativamente os músculos da caixa torácica na parte inferior do corpo.

  1. B) Pratique a Postura Restauradora da Cobra (Bhujangasana-38)  com uma almofada apoiando o peito. Abra totalmente a frente da cavidade torácica, enquanto contrai todos os músculos na parte de trás da caixa torácica. 
  2. C) Pratique a postura do Coelho (Shashangasana – 53) abrindo totalmente as costas do corpo e o espaço entre as omoplatas, enquanto contrai totalmente a caixa torácica na frente do corpo.

  1. Otimiza o funcionamento dos sistemas digestivo, eliminatório, urinário e reprodutivo

Āsana proporciona uma massagem direta nas zonas abdominal e pélvica, promovendo a circulação e libertando as constrições musculares e psicoemocionais do abdômen e da pélvis. 

Exercício: A). Pratique Bhunaman Vajrasana para sentir os efeitos em todos os órgãos da região pélvica. Relaxe em savasana e permita que a área pélvica receba um novo suprimento de sangue.

  1. B) Pratique Torção Deitada sobre o Abdômen (Jathara Parivartanasana–34) para sentir a massagem nas áreas abdominal e pélvica.
  2. C) Pratique a postura da Ponte (Setubandhasana-42) apoiada com um bloco para sentir a liberação de tensão e melhorar a circulação na pelve e no abdômen, seguida pela postura do Joelho ao Peito (Apanasana-19).

 

  1. Otimiza o funcionamento dos sistemas linfático e imunológico 

A linfa transporta uma variedade de anticorpos e glóbulos brancos especializados projetados para combater doenças, fluindo através dos gânglios linfáticos que filtram bactérias, corpos estranhos e tecidos mortos. Seu funcionamento ideal é, portanto, essencial para um sistema imunológico saudável. 

O sistema linfático depende da gravidade, bem como da contração dos músculos adjacentes para espremer o fluido através de seus vasos. Muitos āsanas espremem e esticam os tecidos ao redor dos aglomerados de linfonodos no pescoço, axilas e virilhas para promover um sistema linfático saudável e aumentar a imunidade.

A contração e liberação da musculatura das pernas apoia o movimento da linfa e a contração e massagem interna da região abdominal também é importante. Além disso, as inversões auxiliam nesse processo de retorno da linfa aos rins, onde as toxinas são filtradas pela urina. O funcionamento do sistema imunológico também é otimizado pelo equilíbrio aprimorado no sistema nervoso autônomo cultivado pelo Yoga como um todo.

Exercício: A. Pratique a Face de Vaca (Gomukhasana – 23), seguida pela variação da Face de Vaca com os braços cruzados na frente do corpo, curvatura lateral da Face da Vaca, torção da Face da Vaca, inclinação da Face da Vaca para a frente.

  1. Pratique Animal em Relaxamento (Shaitilyasana-25a) com movimentos de golfinho. Em seguida, segure a postura com a respiração Kapalabhati.
  2. Meia Postura da Vela (Sarvangasana-71) com as pernas em Águia (Garudasana-63)
  3. Ângulo Lateral em Rotação (Parivritta Parshvakonasana-8)
  4. Herói Reclinado (Supta Virsana – 45)

 

  1. Otimiza o funcionamento do sistema endócrino

Os āsanas massageiam diretamente os locais dos órgãos endócrinos, liberando a tensão muscular dessas áreas e otimizando a circulação. O funcionamento do sistema endócrino também é otimizado pelo equilíbrio no sistema nervoso autônomo, que é otimizado pela prática de āsana.

Exercício A) Pratique a postura do Coelho (Shashangasana – 53) para sentir os efeitos nas glândulas pineal, pituitária, tireóide, adrenal e pancreática.

  1. B) Pratique a postura do Peixe (Matsyasana – 46) para estimular as glândulas com o tronco na direção inversa.
  2. C) Pratique o Meia Roda em Rotação (Ardha Mandalasana – 50b) ou o Triângulo em Rotação (Parivritta Trikonasana – 9)  para sentir a massagem de todo o sistema endócrino.

  1. Otimiza a saúde do cérebro e do sistema nervoso central 

Através do aumento da consciência corporal, circulação ideal e redução da tensão muscular e psicoemocional, os āsanas apoiam a saúde do cérebro e do sistema nervoso. As inversões auxiliam na circulação para o cérebro, bem como o funcionamento dos barorreceptores, os mecanismos que controlam o fluxo de sangue e nutrientes para o cérebro. Os movimentos alternados da coluna suportam o movimento do fluido espinal cerebral dentro da medula espinhal. 

A propriocepção exigida em todas as posturas mantém o funcionamento do sistema nervoso periférico que envia e recebe mensagens de todo o corpo, principalmente das extremidades.

Exercício A): Pratique a Flexão para a Frente  em pé com as pernas abertas (Gesto do Yoga – Yoga mudrá – 54c)  e sinta a circulação aumentada no rosto e no cérebro e o efeito regulador dos barorreceptores.

Exercício B) Pratique a Meia Lua em Equilíbrio (Tulatta Ardha Chandrasana – 64) e sinta o fluxo ideal de mensagens de e para o cérebro e a medula espinhal para todas as áreas do corpo, especialmente as extremidades. 

Exercício C) Pratique Gato/Vaca (Marjariasana – 11), Gato Lateral e Torção da Mesa (Sandharasana 11) em sincronia com sua respiração enquanto visualiza o fluido espinhal cerebral lubrificando toda a medula espinhal e o cérebro.

 

  1. Otimiza o funcionamento dos sentidos 

Os āsanas liberam a tensão muscular dos ombros, rosto, pescoço e mandíbula, otimizando o funcionamento ideal dos sentidos.

Exercício A: Pratique Yoga Mudrá (54) com o topo da cabeça no chão para sentir a circulação aprimorada para os sentidos.

B: Pratique a postura do Leão para liberar a tensão do rosto e da mandíbula.
C: Pratique aquecimento do pescoço para liberar a tensão do pescoço.
D: Pratique exercícios para os olhos para liberar a tensão e melhorar a circulação.

 

  1. Melhora e mantém o equilíbrio 

Asanas, especialmente as posturas de equilíbrio, otimizam o equilíbrio saudável através da ativação dos receptores de equilíbrio nos pés com uma variedade de posturas de sustentação de peso em vários planos de movimento. Isso é especialmente importante para idosos que podem sofrer lesões graves e até fatais devido a quedas.

Exercício A) Pratique a postura da Cegonha (Uttanasana) com suas variações de rotação interna e externa.

B: Pratique a postura modificada do Herói III ( Virabhadrasana III – 65) com as mãos em posição de oração.
C: Pratique a pose de Equilíbrio da Meia-Lua (Tulatta Ardha Chandrasana – 64) modificada com o braço apoiado ao lado do corpo, conforme necessário.

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  1. Otimiza o funcionamento do Sistema Nervoso Autônomo, melhorando a capacidade de lidar com o estresse de forma eficaz

O Sistema Nervoso Autônomo (SNA) tem duas ramificações. O ramo parassimpático é responsável pelo relaxamento e regeneração dos principais órgãos e sistemas do corpo. O ramo simpático é responsável por liberar a energia necessária para todas as atividades. O equilíbrio desses dois é essencial para a saúde de todos os sistemas do corpo.

A resposta ao estresse é mediada pelo sistema nervoso autônomo juntamente com o sistema endócrino. Juntos, eles produzem a energia necessária para a vida diária com energia extra fornecida em caso de emergência. Esse equilíbrio nos permite relaxar e restaurar completamente quando a energia não é necessária. 

Um componente principal do SNA é o nervo vago, o nervo mais longo do corpo, cujas principais conexões com a medula espinhal estão no pescoço e no trato digestivo. O nervo vago provoca a resposta de relaxamento em todos os principais sistemas do corpo, incluindo circulatório, respiratório e digestivo. É o principal canal de comunicação entre o sistema nervoso entérico no abdômen e o cérebro. Inibe os efeitos da resposta ao estresse ativada pelo ramo simpático e otimiza a saúde do sistema imunológico.

Os Āsanas regulam o SNA e, subsequentemente, a resposta ao estresse de muitas maneiras importantes, incluindo:

  • Os Āsanas massageiam o nervo vago diretamente, especialmente na área do pescoço e do sacro, aumentando o tônus vagal.
  • Os Āsanas massageiam e aumentam a circulação nos órgãos que medeiam a resposta ao estresse, incluindo as glândulas endócrinas, especialmente a tireoide e as supra-renais.
  • Os Āsanas liberam a tensão da musculatura em todas as áreas do corpo, especialmente no pescoço, ombros e braços, áreas que são especialmente ativas na resposta de luta ou fuga, desativando essa resposta.
  • Os Āsanas cultivam resistência ao estresse, a capacidade de manter a postura na vida diária, indo além da resistência psicoemocional ao manter as posturas de Yoga.
  • Āsanas ensinam a capacidade de passar da tensão para o relaxamento rápida e voluntariamente.
  • Os Āsanas liberam a tensão da face e da mandíbula, especialmente da articulação temporomandibular (ATM), o que auxilia na redução da resposta ao estresse.
  • Os Āsanas liberam a tensão psicoemocional do peito e da pelve, onde a tensão psicoemocional que sustenta a resposta ao estresse é mantida.

Exercício A) Pratique a postura da Montanha (Tadasana – 1) por um longo período, movendo-se suavemente além de seus limites para desenvolver resistência ao estresse.

B) Pratique Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana – 14) com uma perna no ar para Pombo  (Kapotasana -25) e depois descanse na postura da Criança (Garbhasana 52), sentindo o aumento do tônus vagal.
C) Pratique a postura da Ponte (Setubandhasana – 42) apoiada com um bloco sob a pelve, concentrando-se na liberação da tensão psicoemocional do peito e da área pélvica.
D) Pratique a Flexão da Borboleta (Baddha Konasana – 22), usando cada expiração para se aprofundar na postura, relaxando a tensão física e psicoemocional dos quadris e da pelve.

E) Pratique a postura do Leão para liberar a tensão da mandíbula.

F) Pratique Face de Vaca (Gomukhasana – 23) com variações para liberar a tensão dos ombros, braços, quadris e pernas.

G) Pratique uma torção sentada de um lado para o outro, permitindo que os olhos se movam na direção oposta da cabeça com foco no nervo vago craniano.

H) Faça movimentos somáticos de liberação do trapézio com foco no nervo vago craniano. I) Pratique a pose do Bebê Feliz com Asvini mudrá com foco no nervo vago pélvico.

J) Pratique Agni Sara Kriya para liberar o diafragma com foco no nervo vago pélvico.

K) Pratique a postura do Peixe (Matsyasana – 46) seguida da postura do Coelho (Shashangasana – 53), concluindo com a postura da Criança  (Garbhasana 52) com um abraço para liberar a tensão das glândulas supra-renais e da tireoide.

L) Pratique o Sábio Marichi em Torção (Parivritti Marichyasana – 33), entrando mais profundamente na torção a cada inspiração, sentindo a liberação da tensão, especialmente nos quadris e ombros.

Por Joseph Le Page
Professor e cofundador do método Yoga Integrativa

Namastê!

Movimentos Somáticos, o que são?

A palavra Somáticos vem da palavra grega “soma”, que quer dizer “a experiência do corpo experimentado de dentro.”

Esta palavra foi adaptada por Thomas Hanna para descrever movimentos do corpo sentidos com alto grau de propriocepção.

As abordagens de Thomas Hanna são baseadas em técnicas fisioterapêuticas e estudos de pesquisa neurológicas de Hans Selye e Moshe Feldenkrais. Ele combinou ambas as disciplinas médicas em um método de terapia corporal holístico. Selye era um dos primeiros estudiosos dos efeitos de estresse e os danos que causa no corpo. Feldenkrais era engenheiro nas forças armadas Britânicas.

Ele ficou lesionado na segunda guerra mundial e recebeu o diagnóstico que não poderia mais caminhar. Então, começou a estudar tudo sobre a Fisiologia, Neurologia e Biomecânica do movimento para sua própria cura. As suas experiências centralizadas no conceito de que os sistemas musculoesqueléticos e nervosos poderiam ser reeducados deram origem ao Método Feldendkrais.

Leia também: Meditação dos 5 Elementos

Hanna desenvolveu um tratamento de terapia corporal para tensões musculares crônicas, traumas profundos e estados agudos de tensão. Para ele, essas doenças não representam a degradação da estrutura corporal relacionada à idade, mas sim, desequilíbrios no funcionamento sensorial do corpo. 

Amnésia Sensorial

Segundo Hanna, quando o corpo sofre traumas musculoesqueléticos, ele assume comportamentos inadequados e muitas vezes dolorosos, armazenados inconscientemente, como se fosse normal. Hanna usa o termo “amnésia sensorial”, se referindo ao esquecimento do funcionamento correto de um músculo dentro do sistema nervoso. Um exemplo de amnésia sensorial seria a postura com a cabeça e os ombros inclinados para frente que uma pessoa desenvolve passando muito tempo sentada em frente ao computador. Depois de um tempo, o corpo considera esta posição como normal, mesmo ocasionando dores, tensões e desconfortos.

A solução para essas adaptações inadequadas é reeducar o sistema nervoso. Essa reeducação acontece através do aumento proprioceptivo, sentindo o corpo da forma mais nítida, de dentro para fora. A propriocepção é estimulada pelo meio de movimentos mais lentos e conscientes, fazendo todos os movimentos como se estivéssemos aprendendo pela primeira vez.

 

Aperte o play e experimente uma prática completa com o mestre Joseph Le Page!

 

 

Meditação dos 5 Elementos

Dentro da filosofia do Yoga, toda a criação está composta pelos 5 elementos: Terra, Água, Fogo, Ar e Espaço.

Nossos corpos e mentes também são compostos destes 5 elementos.

Cada elemento está localizado em uma área específica do corpo e também está relacionado a um ou mais sistemas do corpo.

Cada elemento tem um símbolo, e também está relacionado a um aspecto da natureza.

Através da meditação sobre os 5 elementos e seus vários atributos, conseguimos equilibrar perfeitamente nossos corpos e mentes também feitos dos 5 elementos.

Aperte o Play e venha meditar juntamente com o Professor Joseph LePage, para alcançar a saúde plena através dos 5 elementos!