O efeito do estresse nos ossos e músculos

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Muitos de nós sabemos que o estresse crônico pode criar problemas de saúde para o sistema circulatório, na forma de hipertensão; para o sistema digestivo na forma de indigestão; e para o sistema nervoso na forma de dores de cabeça e insônia. 

Mas você sabia que o estresse crônico também é uma importante fonte de desconforto e dor em músculos e articulações? Isto ocorre porque um dos efeitos da resposta ao estresse é contrair os principais grupos musculares do corpo em preparação para lutar ou fugir quando nos deparamos com uma ameaça ou emergência.

Quando esta contração muscular ocorre ocasionalmente em momentos de necessidade, é saudável e às vezes absolutamente necessária. Um exemplo disso é quando você está atravessando a rua e precisa pular para fora do caminho de um carro desgovernado. Mas, quando o estresse se torna crônico devido ao trânsito diário e aos prazos no escritório, podem ocorrer dores musculares e relacionadas ao estresse da vida cotidiana.

Tensão e inflamação muscular devido ao estresse

Dor, tensão e inflamação ocorrem devido ao estresse crônico porque quando os músculos são contraídos, o suprimento de sangue e oxigênio para essas áreas aumenta inicialmente, mas se os músculos permanecem contraídos cronicamente, os resíduos se acumulam e essas áreas ficam sem oxigênio e nutrientes. Assim inicia-se um ciclo negativo: O processo torna o movimento limitado, causando inflamação e dor, o que restringe ainda mais o movimento e a circulação, levando a mais restrição e mais dor.

O estresse crônico cria um ciclo vicioso

O estresse crônico cria, portanto, um ciclo vicioso dentro do sistema músculo-esquelético, no qual a inflamação causa dor que leva à perda de movimento, o que leva a mais inflamação e dor. Então, torna-se um loop sem fim. 

O estresse crônico também afeta a saúde dos músculos e ossos porque a própria natureza do estresse é mobilizar energia para que possamos satisfazer uma necessidade. Quando o estresse é ocasional, essa energia é mobilizada a partir das reservas do corpo. À medida que estas reservas se esgotam, o seu corpo irá procurar energia em qualquer lugar onde a possa encontrar, incluindo nos ossos e músculos, criando uma situação em que o sistema músculo-esquelético fica cronicamente desnutrido.

O estresse crônico também pode ser um fator na má postura, como uma posição com a coluna curvada para frente em frente ao computador ou em outras tarefas do escritório. O estresse também leva à falta de consciência corporal, o que agrava a má postura e também pode levar a quedas e acidentes. Maus hábitos posturais relacionados ao estresse crônico tendem a se tornar habituais, levando à falta de movimento em áreas específicas do corpo e contribuindo para o ciclo da dor.

Estresse, emoções e dores musculares

O estresse crônico também afeta nosso sistema músculo-esquelético porque as emoções estressantes de medo, raiva e tristeza tendem a piorar os problemas posturais. Uma postura caída relacionada à tristeza ou depressão, ou uma postura cronicamente defensiva relacionada à raiva podem evoluir para problemas posturais que causam tensão, inflamação e dor.

Como o Yoga ajuda a reduzir a resposta ao estresse

O Yoga utiliza uma abordagem multifacetada para otimizar a postura e simultaneamente reduzir o estresse. 

Os movimentos de aquecimento liberam a tensão de todas as partes do corpo, facilitando o movimento saudável e aumentando a circulação e libertação de toxinas de todos os músculos. As posturas de Yoga treinam todas as áreas do corpo para uma postura ideal e fortalecem os músculos e articulações que sustentam essa postura. Isto é especialmente importante para manter o equilíbrio à medida que envelhecemos, a fim de evitar quedas.

As afirmações e gestos (mudras) cultivam atitudes e qualidades positivas que servem como antídoto para o estresse. 

As técnicas de respiração melhoram a circulação e a remoção de resíduos de todo o corpo. Algo tão simples como a respiração abdominal funciona como uma bomba para melhorar a circulação e a eliminação.

No relaxamento profundo, todas as células e tecidos do corpo são nutridos e restaurados enquanto a inflamação é reduzida.

Na meditação, ficamos calmos e centrados com todo o corpo apoiado de forma ideal em sua postura ideal. Isto cria uma memória corporal profunda para permanecer calmo, centrado e alinhado, não apenas na meditação, mas na vida diária.

Por Joseph Le Page

Joseph Le Page fundou o Integrative Yoga e a Integrative Yoga Therapy em 1993 e é pioneiro na área de programas de treinamento em Yogaterapia. Ele começou a ensinar Yoga Terapia em ambientes hospitalares em 1995 e continua até o presente como Diretor do Programa Coração Saudável, que conduz programas de grupo de Yogaterapia em ambientes de saúde pública no Brasil.

Joseph foi palestrante em grandes conferências, incluindo o Yoga Journal, a Associação Internacional de Terapeutas de Yoga, a Associação de Professores de Yoga Kripalu, a Associação Internacional de Yoga e Ayurveda e outras. É cofundador e diretor do Centro de Yoga Montanha Encantada em Garopaba, Brasil, um dos maiores centros de retiros de Yoga da América do Sul.

É coautor do Guia Prático de Posturas de Yoga para Praticantes e Professores, um dos materiais mais utilizados em programas de formação de professores nos Estados Unidos e no Brasil, publicado pela Editora Yoga Integrativa. Ele também é coautor do livro Mudras para Cura e Transformação, também publicado pela Integrative Yoga.

Vyana Vayu e respiração em todas as articulações do corpo: assista à meditação com Joseph Le Page no perfil do instagram da Yoga Integrativa.

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Yogaterapia como ferramenta de Cura Física e Espiritual

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A Yogaterapia não é separada do estudo do Yoga, mas é uma aplicação especializada que representa aprofundamento e extensão das áreas de conhecimento de um professor de Yoga

O que Yogaterapia?

Yogaterapia é a aplicação das ferramentas, técnicas, metodologia e filosofia do Yoga para promover a saúde e a cura. A Yogaterapia requer uma compreensão de todas as facetas do Yoga em relação à saúde e cura, incluindo anatomia, fisiologia e cinesiologia de uma perspectiva médica ocidental, bem como a compreensão das condições comuns de saúde, especialmente aqueles que têm o componente de estresse. 

O Yogaterapeuta é um profissional com a compreensão aprofundada dos benefícios e contraindicações de uma grande variedade de práticas de Yoga, incluindo ásana (posturas físicas), pranayama (exercícios de respiração), mudrá (gestos com intenções), Yoga nidra (relaxamento) e meditação em relação a condições específicas de saúde, permitindo o desenvolvimento de programas individualizados de saúde e cura baseados no Yoga.

O Yogaterapeuta também tem uma compreensão aprofundada da Ayurveda em relação à aplicação de ferramentas e técnicas de Yoga para cultivar o equilíbrio ao nível dos três doshas. Além disso, o Yogaterapeuta desenvolve as ferramentas e técnicas para trabalhar com confiança com indivíduos ou grupos especiais atendendo às necessidades de cada um, desenvolvendo técnicas especiais para pessoas com condições de saúde mais urgentes, como ansiedade e depressão, problemas cardiovasculares e câncer. Essa compreensão mais profunda, levando em consideração todas as facetas da jornada de vida de um indivíduo, inclui desafios psicoemocionais e a busca pelo propósito e o significado da vida através do autoconhecimento. O Yogaterapeuta incorpora uma exploração aprofundada da vida como um processo de cura. 

Yogaterapia Relativa e Absoluta

A Yogaterapia pode ser dividida em duas grandes categorias para explorar e entender como o Yoga promove a saúde e a cura. A primeira categoria é a Yogaterapia Relativa, que engloba todos os métodos e técnicas do Yoga. A segunda é a Yogaterapia Absoluta, que é a cura espiritual através do reconhecimento do nosso verdadeiro Ser. Dentro de todas as tradições do Yoga ao longo de sua extensa e diversificada história, os métodos e técnicas são sempre os meios, enquanto o autoconhecimento e a cura espiritual são o objetivo final da jornada.

Ao final, a Yogaterapia é a integração, equilíbrio e harmonia da Yogaterapia Absoluta e Relativa através da compreensão clara do papel e da importância de cada uma. Quando a metodologia e a realização se fundem perfeitamente, elas são como as duas asas de um pássaro que nos permitem mover-nos para a saúde perfeita e a cura sem esforço. Os métodos e técnicas do Yoga são essenciais e únicos em sua profundidade e variedade, permitindo o cultivo da saúde e cura em qualquer indivíduo, independentemente da idade e das necessidades individuais. Por mais poderosas e únicas que sejam essas técnicas, elas devem ser sempre mantidas na perspectiva de seu papel como veículos, como um meio para o culminar da jornada como auto cura e despertar espiritual.

Yogaterapia como a União da Técnica e do Autoconhecimento

A Yogaterapia une as técnicas para despertar espiritual que são a base da cura do Yoga, com a compreensão de que as técnicas são sempre um veículo para a jornada de reconhecimento do nosso verdadeiro Ser. Essa união é incorporada nos Angas do Yoga. 

Os Angas fornecem um passo a passo, começando com uma base sólida na técnica e metodologia como base para as práticas internas e que nos levarão ao reconhecimento de nossa essência espiritual. Há várias apresentações importantes dos angas do Yoga ao longo da linha do tempo da história do Yoga e aqui, trazemos uma introdução a três dos mais importantes em relação à saúde e cura.  

Dentro da evolução destes Angas, vários aspectos se destacam. O primeiro deles é um foco crescente em metodologia e técnica, aumentando o número de técnicas exponencialmente. O segundo é o foco no corpo, na saúde física e na cura. Por fim, e o mais importante, mesmo com um foco maior na saúde física, o objetivo do Yoga do despertar espiritual está sempre no centro da jornada, com as técnicas como apoio, como veículo.

Os Angas do Yoga nos Upanishads

A Maitrayaniya Upanishad de aproximadamente 3.000 anos atrás é a primeira codificação dos Angas do Yoga que são apresentados como: Pranayama (regulação da respiração), Pratyahara (retirada dos sentidos), Dhyana (meditação), Dharana (concentração), Tarka (contemplação) e Samadhi (absorção). 

Esta elaboração dos angas do Yoga é fundamental à medida que se move do corpo, do nível do nosso ser físico, para o nosso corpo sutil através da respiração. Com corpo e respiração como base, equilibramos a mente através do direcionamento de nossos sentidos para dentro, da meditação, da concentração e da contemplação. 

Todos esses passos culminam em união com nosso ser espiritual em samadhi. Um elemento que ainda não está presente é o ásana, postura, mostrando-nos que não havia se desenvolvido como uma prática na época, enquanto pranayama já estava bem desenvolvido. Um elemento que aparece na lista que não reaparece mais tarde é tarka, que é definido como “o processo de questionamento que leva a uma conclusão particular”. É uma contemplação do nosso próprio processo de pensamento e situações em nosso entorno, considerado um elemento vital do Yoga para a cura.

Os Angas da Yoga em Nos Yoga Sutras de Patanjali 

Nos Yoga Sutras de Patanjali de aproximadamente 2.000 anos atrás, a saúde no sentido final é o reconhecimento de nós mesmos como purusha, nosso Ser espiritual. Os angas do Yoga servem como um mapa da jornada que abrange corpo, respiração, sentidos e mente como veículos para despertar como purusha, consciência pura. 

Os angas formam um mapa completo para a jornada da saúde, cura e despertar, começando com nossa relação com nosso entorno (Yama), nossa relação com nós mesmos ao longo da jornada espiritual (Niyama), nossa relação com o corpo (Asana), nossa relação com nossa respiração (Pranayama), nossa relação com os sentidos (Pratyahara), nossa relação com a mente (Dharana), nossa capacidade de integrar o corpo, respiração, sentidos e mente como porta para o nosso verdadeiro Ser através da meditação (Dhyana). 

O Anga final, Samadhi, é a união com o nosso ser espiritual interior. Ao longo desta jornada, cultivamos a saúde em todos os níveis. Nos Sutras de Yoga, ásana é definido com “postura estável e confortável”, enquanto refere a posturas sentadas para meditação e não à variedade de ásanas usados hoje, mostrando que a postura corporal se tornou uma base da prática espiritual.

Os Angas da Yoga nos Textos de Hatha Yoga

O poder curativo do Yoga vem de sua abordagem multidimensional que abrange o corpo, a respiração, os sentidos e a mente. Cada uma das principais áreas da prática de Yoga desempenha um papel fundamental nesse processo. O Gheranda Samhita apresenta a estrutura geral das práticas e seus benefícios. Esta organização difere ligeiramente dos Sutras de Yoga, na forma de que os Yamas e Niyamas foram movidos para a introdução do texto. Mudras foram adicionados à lista e pranayama estão mais perto de samadhi. Concentração, dharana não está incluída, pois seria considerada como uma faceta da meditação.

Esse modelo de prática também mostra a integração da Yogaterapia relativa e absoluta. Os angas anteriores se concentram principalmente em métodos e técnicas, enquanto os angas posteriores usam técnicas, mas o foco está claramente no reconhecimento do nosso Ser interior. Como na analogia da escadaria (adhirohin), cada passo nos guia mais perto do culminar do Yoga como despertar espiritual.

Os angas do Yoga, tanto em seus componentes individuais, quanto na forma de um caminho acessível do material ao sutil, tornam a tecnologia do Yoga única dentro de todas as tradições da espiritualidade. O poder e a integralidade do caminho do Yoga se tornam claros. 

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A Natureza da Yogaterapia Absoluta

O que é espiritualidade?

Para uma compreensão mais profunda do processo de cura na Yogaterapia, exploraremos tanto a Yogaterapia Absoluta quanto a Relativa em detalhes. Começamos com a Yogaterapia Absoluta porque todos os métodos e técnicas de Yoga servem, em última análise, como uma base e um portal para a cura absoluta que se desdobra por meio do autoconhecimento e do despertar espiritual. Começamos nossa exploração da Yogaterapia Absoluta definindo espiritualidade.

A palavra inglesa “espírito” spirit vem do latim spiritus, e significa “respiração”. Por meio da espiritualidade, experimentamos não apenas o reino material que pode ser visto com nossos sentidos, mas as forças sutis, como nossa respiração, que, embora invisíveis, são essenciais para a vida. O espírito é a inteligência e a energia, a fonte e a semente que trazem a criação material à existência e a sustentam a cada momento. 

Nosso reconhecimento e conexão com essa fonte e semente onipresentes é espiritualidade. O despertar espiritual é a experiência vivida dessa energia e inteligência como a fonte e a essência do nosso próprio Ser. À medida que me torno um com a fonte e a semente das criações, há uma experiência direta e imediata de nossa identidade mais profunda e nosso propósito e significado de vida, de modo que o despertar espiritual e o autoconhecimento se unem perfeitamente. Essa experiência sempre gera harmonia dentro do corpo e em nosso entorno e, portanto, também é sinônimo de autocura.

A espiritualidade pode ser incorporada a uma estrutura religiosa, mas é essencialmente distinta. A religião é baseada principalmente na crença; um conjunto de doutrinas ou credos na natureza de Deus ou uma vida após a morte que dependem de autoridade confiável, mas geralmente não são verificáveis. Espiritualidade é uma experiência da inteligência e energia no coração da criação dentro do nosso próprio Ser que gera um conhecimento da nossa unidade com todas as coisas e um senso imediato e inquestionável de Autoconhecimento como propósito e significado da nossa vida.

O que é Cura?

A palavra cura vem do termo inglês antigo “haelen”, que significa “totalidade” e se refere ao processo de se mover em direção a um estado desejado de totalidade, saúde e integração do corpo, mente e espírito. Cura é a restauração da totalidade por meio da integração das forças que restauram, transformam, sustentam e nutrem a pessoa inteira em todas as dimensões da vida. Cura, neste sentido, é diferente de eliminar todas as evidências de uma doença; significa se tornar inteiro. Cura é uma restauração da totalidade por meio de um processo de transformação pessoal que leva a novas maneiras de ver, de modo que o ser curado seja distinto e frequentemente mais inteiro do que antes do início da doença.

A cura ocorre em vários níveis diferentes, e é a integração de todos esses níveis que representa a saúde global como totalidade. O modelo dos Cinco Koshas apresentado no Taittirya Upanishad, de 3.000 anos atrás, fornece uma estrutura para os diferentes níveis de cura. Kosha significa uma “bainha” e se refere às diferentes facetas do nosso ser, cada uma das quais deve ser trazida à consciência e tornada inteira ao longo da jornada de cura.

Annamaya Kosha – Anna se refere ao corpo físico e Annamaya kosha é a dimensão física do nosso ser, incluindo todos os sistemas do corpo e sua fisiologia. A cura é o processo que leva todos os sistemas do corpo físico a um estado de integração e harmonia que lhes permite funcionar de forma ideal. Todas as práticas de Yoga apoiam a saúde de Annamaya Kosha, em especial os ásanas.

Pranamaya Kosha – Prana é a energia da força vital, e o pranamaya kosha é a dimensão energética do nosso ser, a energia sutil que dá vitalidade à nossa fisiologia. A cura é a reconexão com fontes de prana, incluindo natureza, ar fresco, água pura e nutrientes vitais. O pranamaya kosha envolve a saúde do corpo sutil, incluindo chakras, pranavayus e nadis, que devem estar em harmonia para que nosso ser físico funcione de forma otimizada. Todas as práticas de Yoga apoiam a saúde de Pranamaya Kosha, em especial os pranayamas.

Manomaya Kosha – Mano se refere à mente e Manomaya kosha é a dimensão psicoemocional do nosso ser que abrange nossos pensamentos e sentimentos. A cura é o processo de equilíbrio psicoemocional e a harmonia dentro do nosso próprio ser e em nosso entorno. Envolve a aceitação de nossos pensamentos e sentimentos e também a capacidade de encontrar descanso e paz para que a mente possa ser curada. Todas as práticas de Yoga apoiam a saúde de Manomaya Kosha, em especial os yamas, nyamas, pratyahara e dharana.

Vijnyanamaya Kosha – Vijnyana significa “sabedoria superior” e o Vijnyanamaya kosha é aquele aspecto da mente que tem a capacidade de ver e liberar os padrões de condicionamento que nos prendem à personalidade com seus hábitos e tendências que são a fonte de limitação e sofrimento. A cura é a liberdade, facilidade e autenticidade que surgem à medida que crenças e tendências limitantes são liberadas. Todas as práticas de Yoga apoiam a saúde de Vijnyanamaya Kosha, em especial os dhyana, a meditação.

Anandamaya Kosha – Ananda é alegria, totalidade, bem-aventurança e êxtase, que surgem do reconhecimento do nosso próprio Ser interior. Esta experiência é refletida em qualidades positivas, incluindo autonomia psicoemocional, equanimidade e paz interior que nos permitem viver em harmonia dentro do nosso próprio ser e em nosso entorno. O despertar dessas qualidades de dentro do nosso ser é uma base de cura.

Brahman – Brahman é o absoluto, a inteligência e a energia no coração da criação. Nossa integração e unidade com nosso verdadeiro Ser é simultaneamente um conhecimento de nós mesmos como um com toda a criação. Como um com a criação, sem nenhuma sensação de que algo está faltando ou incompleto, é a própria essência da cura experienciada através das experiência de samadhi. 

Prática Experiencial:  

Reflita sobre os Cinco Koshas e seu nível de saúde e cura em cada um.

Por Joseph Le Page

Sobre o autor

Joseph Le Page é norte-americano, naturalizado brasileiro, com mestrado em educação experiencial. Em 1993, ele fundou o Integrative Yoga Therapy, uma das primeiras instituições a levar o Yoga para o sistema médico de saúde nos EUA. Em 1995, ele criou o programa de Yoga para Pacientes Cardíacos, no California Pacific Medical Center, San Francisco, Califórnia (EUA). Nos últimos 20 anos, formou mais de 3.000 professores de Yoga e Yogaterapeutas pelo mundo.

Joseph integra a visão do Yoga, da pedagogia e da arte de curar, formando um programa de ensino de Yoga criativo e abrangente. Seu enfoque é apresentar a riqueza e profundidade da ciência do Yoga de maneira altamente experiencial e de fácil compreensão e, sobretudo, com bom humor. É co-fundador do Centro de Yoga Montanha Encantada, em Garopaba, SC, o maior centro de retiro de Yoga e autoconhecimento da América Latina, inaugurado em 2003 e presidente do Instituto Yoga Integrativa, entidade sem fins lucrativos, localizada no Centro de Yoga Montanha Encantada, que promove programas de autoconhecimento e bem-estar, assim como patrocina programas gratuitos de Yoga e Yogaterapia para a saúde da comunidade.

Joseph é diretor do programa de Yogaterapia Coração Saudável, realizado desde 2006 em Garopaba, SC, em parceria com o PSF-NASF de Garopaba. Atualmente, o programa Coração Saudável atende pacientes em Garopaba, Imbituba e no Hospital Universitário de Florianópolis. É coautor do livro Guippy – Guia Prático de Posturas de Yoga, um dos materiais mais utilizados em programas de treinamento de professor nos EUA e no Brasil, publicado pela Editora Yoga Integrativa. É também coautor do livro Mudrás para Cura e Transformação, publicado em inglês nos EUA e a ser lançado em português no início de 2019 pela editora.

Como a prática de Yoga pode ajudar a parar de fumar

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Fumar é um hábito que está intimamente ligado às emoções, razão pela qual muitos se referem a ele como um desejo de conforto. Quando a mente se sente inquieta ou ansiosa, pegar um cigarro pode ser uma forma de acalmar-se, por isso, quando o hábito se transforma em um vício, não é fácil abandoná-lo.

Devido à natureza inerentemente fundamentada da prática de Yoga, é possível criar uma conexão física, mental e emocional consigo mesmo que conduza à recuperação ao vício do tabaco. De acordo com Associação Americana de Osteopatia, a prática regular de Yoga pode ter efeitos positivos na clareza mental, nos padrões de estresse crônico e no relaxamento da mente.

Os benefícios de parar de fumar estão bem documentados, desde a melhoria da capacidade pulmonar e da circulação sanguínea até um sistema imunológico mais forte e redução do risco de câncer, problemas cardíacos e respiratórios. Mas o caminho para deixar de fumar não é linear e, como afeta tanto a mente como o corpo, a cessação do tabagismo deve ser abordada de forma holística.

Simplesmente livrar-se do cigarro não é suficiente, especialmente porque a nicotina permanece no seu sistema por pelo menos três dias após o uso. Os testes de nicotina podem detectar o subproduto cotinina do cabelo, saliva ou urina, que normalmente abrange os últimos três dias – você pode aprender mais aqui no Prilla.

Se você está se preparando para iniciar uma jornada para parar de fumar, é importante começar a relaxar o mais rápido possível. A introdução de práticas de atenção plena, como Yoga, que envolvem consciência corporal, pode treinar a mente para manter os desejos sob controle.

Aproveitando a Yoga para parar de fumar

Nada de achismos aqui: há evidências científicas que provam que a Yoga está positivamente ligada à cessação do tabagismo. Em um estudo com 30 adultos fumantes diários, os pesquisadores observaram uma redução de 12,55% no desejo por cigarro após uma sessão de meia hora de Yoga liderada por um instrutor certificado de Hatha Yoga. Há evidências de que o Yoga é significativamente melhor do que outros métodos centrados no bem-estar para atingir o objetivo de parar de fumar.

Outro ensaio clínico randomizado revelou que os participantes de aulas de Iyengar Yoga duas vezes por semana tinham chances 37% maiores de alcançar a abstinência do fumo em comparação com um grupo de controle que frequentava aulas de bem-estar geral. Existem posturas de Yoga específicas que você pode tentar para abrir os pulmões e facilitar a respiração. A postura da ponte Setu Bandhasana eleva os quadris e alonga várias partes do corpo, melhorando a circulação de oxigênio.

Por outro lado, diz-se que a técnica de respiração alternada pelas narinas, Nadi Shodhana, limpa canais de energia bloqueados e ajuda os fumantes a se tornarem mais conscientes de quaisquer problemas respiratórios que possam ter. A respiração alternada baseada em ioga durante um mês melhorou significativamente os parâmetros cardiorrespiratórios de 100 jovens adultos saudáveis.

Leia também: O que é Yoga?

Desafios e Dicas para Professores de Yoga Recém-Formados

 

Āsana na Yogaterapia: conheça os benefícios do Yoga

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Āsana significa “assento” e, em seu uso mais antigo, refere-se a posturas sentadas para meditação. A importância da postura apropriada para a meditação é enfatizada em todas as principais tradições da espiritualidade indiana, começando com as escrituras budistas e jainistas de 500 AC. Um dos primeiros usos da palavra āsana como postura correta para meditação é do Bhagavad Gita de aproximadamente 300 AC.

O uso da palavra āsana nos Yoga Sutras de Patanjali está claramente relacionado às posturas sentadas para meditação mas, como veremos, é apresentada uma filosofia de āsana que abrange toda a tradição da prática de āsana.

Embora āsana como assento para meditação seja o uso mais comum, há uma tradição anterior de postura como veículo para transformação espiritual nas austeridades dos antigos ascetas conhecidos coletivamente como Śramaṇas, que remontam ao tempo dos primeiros Upanishads de 3.000 anos atrás. Embora esses ascetas normalmente mantivessem uma única postura em vez de uma variedade de posturas que evoluíram posteriormente, a intenção de queimar o karma e desenvolver força para alcançar a liberdade espiritual está claramente relacionada à intenção do Hatha Yoga.

É importante notar que o grupo de āsanas considerados originais é composto pelas posturas em pé, incluindo o Triângulo e muitas das variações do Herói, que podem ter influências da ginástica ocidental, bem como das artes marciais indianas. Também é claro que as posturas foram evoluindo ao longo da história do āsana e nunca houve um consenso absoluto sobre o que constituía um autêntico āsana. Talvez o melhor guia para o autêntico āsana não seja a forma da postura, mas a forma como ela é praticada, incorporada nos três sutras sobre o assunto fornecidos por Patanjali.

Āsanas nos Sutras

Embora se refiram a posturas sentadas para meditação, os três sutras sobre āsana dentro dos Yoga Sutras incorporam uma filosofia completa para a prática de todas as posturas de Yoga.

2.46 sthira sukham āsanaṁ

Āsana é uma postura estável e confortável.

Estas palavras sthira, constante e estável, e sukham, confortável, tranqüilo e agradável estão relacionadas a abhyasa, prática e vairaygya, desapego do Sutra 1.12. Eles também podem simbolizar a Yogaterapia relativa na forma de técnica e a Yogaterapia absoluta como a jornada de reconhecimento de nosso verdadeiro ser, inerentemente inteiro e completo.

 

2.47 prayatna śaithilyā ‘nanta samāpattibhyāṁ

(Obtido por) liberar esforço e tensão para se fundir com o infinito.

O segundo sutra apresenta a metodologia para alcançar esta postura; todo esforço e tensão são liberados, permitindo-nos fundir com o infinito, Ananta, que é nosso Ser interior ilimitado e fundir-se com o infinito.

 

2.48 tato dvandvā ‘nabhighātaḥ

Assim, invencibilidade, imunidade aos pares de opostos (é alcançada).

O terceiro sutra apresenta o benefício obtido com a postura estável e confortável, que é a invencibilidade em relação aos pares de opostos, todas as polaridades que caracterizam o reino de prakr̥ iti.

 

Os benefícios do asana na saúde e na cura 

  1. Cria um equilíbrio entre força, estabilidade e flexibilidade

A prática de Āsana otimiza o funcionamento dos ossos, articulações, músculos e fáscias como um sistema integrado, permitindo movimentos saudáveis para todas as faixas etárias. 

Isso é especialmente importante em relação à coluna vertebral, onde Āsana, praticado adequadamente, mantém a integridade das vértebras enquanto nutre os discos espinhais.

Exercício: Pratique aquecimentos na posição da Mesa (Sandharasana 11), incluindo Gato/Vaca (Marjariasana – 11) e depois os Alongamentos do Tigre (Chakoravakasana -12b), segurando o Tigre com a perna levantada, seguido do Pássaro do Sol (Chakoravakonasana – 12)  para experimentar um equilíbrio de força, estabilidade e flexibilidade.

 

  1. Fortalece o sistema esquelético colocando pressão sobre os ossos em todas as direções 

Os ossos se desenvolvem e mantêm a densidade em parte por meio do estresse colocado sobre eles de vários ângulos. Āsana é único em colocar forças sobre os ossos tanto horizontal quanto verticalmente. As posturas de Yoga também fortalecem os ligamentos e o tecido conjuntivo, além de melhorar a circulação para os ossos.

Exercício: A) para os braços. Pratique a postura da Prancha (Chaturanga Dandasana – 13), seguida da Esfinge (Purushamrigasana -37), postura do Infinito (Anantasana – 49) e braços da Águia (Dhyana Virasana) para sentir a pressão exercida sobre os ossos de vários ângulos.

B) para as pernas e pélvis. Pratique Herói Sentado (Virasana-27), Camelo (Ustrasana-44), Herói Reclinado  (Supta Virasana-45), Águia Reclinada (Garudasana-63).

 

  1. Otimiza o funcionamento do coração e do sistema circulatório

Āsana produz um efeito de compressão e imersão em todas as artérias e veias, contraindo-as totalmente e depois relaxando-as completamente. As posturas de Yoga também exercitam o coração aumentando a pressão sanguínea, seguido de relaxamento completo que suporta a variabilidade da frequência cardíaca, a capacidade do coração de responder às mudanças no ambiente interno e externo de forma rápida e suave para atender às necessidades percebidas. 

As posturas invertidas ajudam a regular a pressão sanguínea, exercitando os barorreceptores nas artérias carótidas e melhorando a circulação na cabeça, rosto e cérebro.

Exercício: A) Pratique a Face de Vaca (Gomukhasana – 23) com os braços na posição da Águia (Dhyana Virasana). Pressione os braços e as pernas juntos com força, depois solte e deite-se com o corpo em uma posição “X”, sentindo a circulação aumentada nas extremidades.

  1. B) Pratique a postura do Gafanhoto ou Meio Gafanhoto (Shalabhasana – 39), permitindo que a frequência cardíaca e a pressão sanguínea subam para o nível máximo de conforto. Descanse na postura da Criança  (Garbhasana – 52) e sinta a rapidez com que a frequência cardíaca e a pressão arterial se ajustam.
  2. C)  Entre na posição da Vela (Sarvangasana – 71) e sinta a leve ativação do sistema cardiovascular para bombear sangue para as pernas e pés. Sinta também o aumento da circulação na cabeça, rosto e cérebro.

 

  1. Otimiza o funcionamento do sistema respiratório

Āsana fortalece e alonga os músculos da respiração, mantendo a elasticidade no tecido pulmonar.

Exercício A) Cabeça ao Joelho em Torção (Parivritta Janushirshasana-55) para sentir a abertura dos pulmões em cada lado. Acentue os efeitos praticando Anuloma Krama pranayama na parte superior. Além disso, contraia ativamente os músculos da caixa torácica na parte inferior do corpo.

  1. B) Pratique a Postura Restauradora da Cobra (Bhujangasana-38)  com uma almofada apoiando o peito. Abra totalmente a frente da cavidade torácica, enquanto contrai todos os músculos na parte de trás da caixa torácica. 
  2. C) Pratique a postura do Coelho (Shashangasana – 53) abrindo totalmente as costas do corpo e o espaço entre as omoplatas, enquanto contrai totalmente a caixa torácica na frente do corpo.

  1. Otimiza o funcionamento dos sistemas digestivo, eliminatório, urinário e reprodutivo

Āsana proporciona uma massagem direta nas zonas abdominal e pélvica, promovendo a circulação e libertando as constrições musculares e psicoemocionais do abdômen e da pélvis. 

Exercício: A). Pratique Bhunaman Vajrasana para sentir os efeitos em todos os órgãos da região pélvica. Relaxe em savasana e permita que a área pélvica receba um novo suprimento de sangue.

  1. B) Pratique Torção Deitada sobre o Abdômen (Jathara Parivartanasana–34) para sentir a massagem nas áreas abdominal e pélvica.
  2. C) Pratique a postura da Ponte (Setubandhasana-42) apoiada com um bloco para sentir a liberação de tensão e melhorar a circulação na pelve e no abdômen, seguida pela postura do Joelho ao Peito (Apanasana-19).

 

  1. Otimiza o funcionamento dos sistemas linfático e imunológico 

A linfa transporta uma variedade de anticorpos e glóbulos brancos especializados projetados para combater doenças, fluindo através dos gânglios linfáticos que filtram bactérias, corpos estranhos e tecidos mortos. Seu funcionamento ideal é, portanto, essencial para um sistema imunológico saudável. 

O sistema linfático depende da gravidade, bem como da contração dos músculos adjacentes para espremer o fluido através de seus vasos. Muitos āsanas espremem e esticam os tecidos ao redor dos aglomerados de linfonodos no pescoço, axilas e virilhas para promover um sistema linfático saudável e aumentar a imunidade.

A contração e liberação da musculatura das pernas apoia o movimento da linfa e a contração e massagem interna da região abdominal também é importante. Além disso, as inversões auxiliam nesse processo de retorno da linfa aos rins, onde as toxinas são filtradas pela urina. O funcionamento do sistema imunológico também é otimizado pelo equilíbrio aprimorado no sistema nervoso autônomo cultivado pelo Yoga como um todo.

Exercício: A. Pratique a Face de Vaca (Gomukhasana – 23), seguida pela variação da Face de Vaca com os braços cruzados na frente do corpo, curvatura lateral da Face da Vaca, torção da Face da Vaca, inclinação da Face da Vaca para a frente.

  1. Pratique Animal em Relaxamento (Shaitilyasana-25a) com movimentos de golfinho. Em seguida, segure a postura com a respiração Kapalabhati.
  2. Meia Postura da Vela (Sarvangasana-71) com as pernas em Águia (Garudasana-63)
  3. Ângulo Lateral em Rotação (Parivritta Parshvakonasana-8)
  4. Herói Reclinado (Supta Virsana – 45)

 

  1. Otimiza o funcionamento do sistema endócrino

Os āsanas massageiam diretamente os locais dos órgãos endócrinos, liberando a tensão muscular dessas áreas e otimizando a circulação. O funcionamento do sistema endócrino também é otimizado pelo equilíbrio no sistema nervoso autônomo, que é otimizado pela prática de āsana.

Exercício A) Pratique a postura do Coelho (Shashangasana – 53) para sentir os efeitos nas glândulas pineal, pituitária, tireóide, adrenal e pancreática.

  1. B) Pratique a postura do Peixe (Matsyasana – 46) para estimular as glândulas com o tronco na direção inversa.
  2. C) Pratique o Meia Roda em Rotação (Ardha Mandalasana – 50b) ou o Triângulo em Rotação (Parivritta Trikonasana – 9)  para sentir a massagem de todo o sistema endócrino.

  1. Otimiza a saúde do cérebro e do sistema nervoso central 

Através do aumento da consciência corporal, circulação ideal e redução da tensão muscular e psicoemocional, os āsanas apoiam a saúde do cérebro e do sistema nervoso. As inversões auxiliam na circulação para o cérebro, bem como o funcionamento dos barorreceptores, os mecanismos que controlam o fluxo de sangue e nutrientes para o cérebro. Os movimentos alternados da coluna suportam o movimento do fluido espinal cerebral dentro da medula espinhal. 

A propriocepção exigida em todas as posturas mantém o funcionamento do sistema nervoso periférico que envia e recebe mensagens de todo o corpo, principalmente das extremidades.

Exercício A): Pratique a Flexão para a Frente  em pé com as pernas abertas (Gesto do Yoga – Yoga mudrá – 54c)  e sinta a circulação aumentada no rosto e no cérebro e o efeito regulador dos barorreceptores.

Exercício B) Pratique a Meia Lua em Equilíbrio (Tulatta Ardha Chandrasana – 64) e sinta o fluxo ideal de mensagens de e para o cérebro e a medula espinhal para todas as áreas do corpo, especialmente as extremidades. 

Exercício C) Pratique Gato/Vaca (Marjariasana – 11), Gato Lateral e Torção da Mesa (Sandharasana 11) em sincronia com sua respiração enquanto visualiza o fluido espinhal cerebral lubrificando toda a medula espinhal e o cérebro.

 

  1. Otimiza o funcionamento dos sentidos 

Os āsanas liberam a tensão muscular dos ombros, rosto, pescoço e mandíbula, otimizando o funcionamento ideal dos sentidos.

Exercício A: Pratique Yoga Mudrá (54) com o topo da cabeça no chão para sentir a circulação aprimorada para os sentidos.

B: Pratique a postura do Leão para liberar a tensão do rosto e da mandíbula.
C: Pratique aquecimento do pescoço para liberar a tensão do pescoço.
D: Pratique exercícios para os olhos para liberar a tensão e melhorar a circulação.

 

  1. Melhora e mantém o equilíbrio 

Asanas, especialmente as posturas de equilíbrio, otimizam o equilíbrio saudável através da ativação dos receptores de equilíbrio nos pés com uma variedade de posturas de sustentação de peso em vários planos de movimento. Isso é especialmente importante para idosos que podem sofrer lesões graves e até fatais devido a quedas.

Exercício A) Pratique a postura da Cegonha (Uttanasana) com suas variações de rotação interna e externa.

B: Pratique a postura modificada do Herói III ( Virabhadrasana III – 65) com as mãos em posição de oração.
C: Pratique a pose de Equilíbrio da Meia-Lua (Tulatta Ardha Chandrasana – 64) modificada com o braço apoiado ao lado do corpo, conforme necessário.

Conheça o Guia Prático de Posturas (GUIPPY) Yoga Integrativa!

  1. Otimiza o funcionamento do Sistema Nervoso Autônomo, melhorando a capacidade de lidar com o estresse de forma eficaz

O Sistema Nervoso Autônomo (SNA) tem duas ramificações. O ramo parassimpático é responsável pelo relaxamento e regeneração dos principais órgãos e sistemas do corpo. O ramo simpático é responsável por liberar a energia necessária para todas as atividades. O equilíbrio desses dois é essencial para a saúde de todos os sistemas do corpo.

A resposta ao estresse é mediada pelo sistema nervoso autônomo juntamente com o sistema endócrino. Juntos, eles produzem a energia necessária para a vida diária com energia extra fornecida em caso de emergência. Esse equilíbrio nos permite relaxar e restaurar completamente quando a energia não é necessária. 

Um componente principal do SNA é o nervo vago, o nervo mais longo do corpo, cujas principais conexões com a medula espinhal estão no pescoço e no trato digestivo. O nervo vago provoca a resposta de relaxamento em todos os principais sistemas do corpo, incluindo circulatório, respiratório e digestivo. É o principal canal de comunicação entre o sistema nervoso entérico no abdômen e o cérebro. Inibe os efeitos da resposta ao estresse ativada pelo ramo simpático e otimiza a saúde do sistema imunológico.

Os Āsanas regulam o SNA e, subsequentemente, a resposta ao estresse de muitas maneiras importantes, incluindo:

  • Os Āsanas massageiam o nervo vago diretamente, especialmente na área do pescoço e do sacro, aumentando o tônus vagal.
  • Os Āsanas massageiam e aumentam a circulação nos órgãos que medeiam a resposta ao estresse, incluindo as glândulas endócrinas, especialmente a tireoide e as supra-renais.
  • Os Āsanas liberam a tensão da musculatura em todas as áreas do corpo, especialmente no pescoço, ombros e braços, áreas que são especialmente ativas na resposta de luta ou fuga, desativando essa resposta.
  • Os Āsanas cultivam resistência ao estresse, a capacidade de manter a postura na vida diária, indo além da resistência psicoemocional ao manter as posturas de Yoga.
  • Āsanas ensinam a capacidade de passar da tensão para o relaxamento rápida e voluntariamente.
  • Os Āsanas liberam a tensão da face e da mandíbula, especialmente da articulação temporomandibular (ATM), o que auxilia na redução da resposta ao estresse.
  • Os Āsanas liberam a tensão psicoemocional do peito e da pelve, onde a tensão psicoemocional que sustenta a resposta ao estresse é mantida.

Exercício A) Pratique a postura da Montanha (Tadasana – 1) por um longo período, movendo-se suavemente além de seus limites para desenvolver resistência ao estresse.

B) Pratique Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana – 14) com uma perna no ar para Pombo  (Kapotasana -25) e depois descanse na postura da Criança (Garbhasana 52), sentindo o aumento do tônus vagal.
C) Pratique a postura da Ponte (Setubandhasana – 42) apoiada com um bloco sob a pelve, concentrando-se na liberação da tensão psicoemocional do peito e da área pélvica.
D) Pratique a Flexão da Borboleta (Baddha Konasana – 22), usando cada expiração para se aprofundar na postura, relaxando a tensão física e psicoemocional dos quadris e da pelve.

E) Pratique a postura do Leão para liberar a tensão da mandíbula.

F) Pratique Face de Vaca (Gomukhasana – 23) com variações para liberar a tensão dos ombros, braços, quadris e pernas.

G) Pratique uma torção sentada de um lado para o outro, permitindo que os olhos se movam na direção oposta da cabeça com foco no nervo vago craniano.

H) Faça movimentos somáticos de liberação do trapézio com foco no nervo vago craniano. I) Pratique a pose do Bebê Feliz com Asvini mudrá com foco no nervo vago pélvico.

J) Pratique Agni Sara Kriya para liberar o diafragma com foco no nervo vago pélvico.

K) Pratique a postura do Peixe (Matsyasana – 46) seguida da postura do Coelho (Shashangasana – 53), concluindo com a postura da Criança  (Garbhasana 52) com um abraço para liberar a tensão das glândulas supra-renais e da tireoide.

L) Pratique o Sábio Marichi em Torção (Parivritti Marichyasana – 33), entrando mais profundamente na torção a cada inspiração, sentindo a liberação da tensão, especialmente nos quadris e ombros.

Por Joseph Le Page
Professor e cofundador do método Yoga Integrativa

Namastê!

Movimentos Somáticos, o que são?

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A palavra Somáticos vem da palavra grega “soma”, que quer dizer “a experiência do corpo experimentado de dentro.”

Esta palavra foi adaptada por Thomas Hanna para descrever movimentos do corpo sentidos com alto grau de propriocepção.

As abordagens de Thomas Hanna são baseadas em técnicas fisioterapêuticas e estudos de pesquisa neurológicas de Hans Selye e Moshe Feldenkrais. Ele combinou ambas as disciplinas médicas em um método de terapia corporal holístico. Selye era um dos primeiros estudiosos dos efeitos de estresse e os danos que causa no corpo. Feldenkrais era engenheiro nas forças armadas Britânicas.

Ele ficou lesionado na segunda guerra mundial e recebeu o diagnóstico que não poderia mais caminhar. Então, começou a estudar tudo sobre a Fisiologia, Neurologia e Biomecânica do movimento para sua própria cura. As suas experiências centralizadas no conceito de que os sistemas musculoesqueléticos e nervosos poderiam ser reeducados deram origem ao Método Feldendkrais.

Leia também: Meditação dos 5 Elementos

Hanna desenvolveu um tratamento de terapia corporal para tensões musculares crônicas, traumas profundos e estados agudos de tensão. Para ele, essas doenças não representam a degradação da estrutura corporal relacionada à idade, mas sim, desequilíbrios no funcionamento sensorial do corpo. 

Amnésia Sensorial

Segundo Hanna, quando o corpo sofre traumas musculoesqueléticos, ele assume comportamentos inadequados e muitas vezes dolorosos, armazenados inconscientemente, como se fosse normal. Hanna usa o termo “amnésia sensorial”, se referindo ao esquecimento do funcionamento correto de um músculo dentro do sistema nervoso. Um exemplo de amnésia sensorial seria a postura com a cabeça e os ombros inclinados para frente que uma pessoa desenvolve passando muito tempo sentada em frente ao computador. Depois de um tempo, o corpo considera esta posição como normal, mesmo ocasionando dores, tensões e desconfortos.

A solução para essas adaptações inadequadas é reeducar o sistema nervoso. Essa reeducação acontece através do aumento proprioceptivo, sentindo o corpo da forma mais nítida, de dentro para fora. A propriocepção é estimulada pelo meio de movimentos mais lentos e conscientes, fazendo todos os movimentos como se estivéssemos aprendendo pela primeira vez.

 

Aperte o play e experimente uma prática completa com o mestre Joseph Le Page!

 

 

Setembro Amarelo - Prevenção ao Suicídio

Setembro Amarelo – Prevenção ao Suicídio

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Desde 2014, a Associação Brasileira de Psiquiatria – ABP, em parceria com o Conselho Federal de Medicina – CFM, organiza, em território nacional, o Setembro Amarelo®. 

O movimento é a maior campanha anti estigma do mundo! Em 2022, o lema é “A vida é a melhor escolha!” e diversas ações já estão sendo desenvolvidas. 

 

O suicídio é uma triste realidade que atinge o mundo todo. De acordo com a última pesquisa realizada pela Organização Mundial da Saúde – OMS em 2019, são registrados mais de 700 mil suicídios em todo o mundo, sem contar com os episódios subnotificados, pois com isso, estima-se mais de 01 milhão de casos. No Brasil, os registros se aproximam de 14 mil casos por ano, ou seja, em média 38 pessoas cometem suicídio por dia. 

 

Embora os números estejam diminuindo, sabe-se que praticamente 100% de todos os casos de suicídio estavam relacionados às doenças mentais, principalmente não diagnosticadas ou tratadas incorretamente. Dessa forma, a maioria dos casos poderia ter sido evitada se esses pacientes tivessem acesso ao tratamento psiquiátrico e informações de qualidade. 

 

Se informar para aprender e ajudar o próximo é a melhor saída para lutar contra esse problema tão grave. É muito importante que as pessoas próximas saibam identificar que alguém está pensando em se matar e a ajude, tendo uma escuta ativa e sem julgamentos.

 

A prática de yoga é indicada para reduzir sintomas de ansiedade e depressão, que estão associados ao pensamento suicida. 

 

Fonte: https://www.setembroamarelo.com/

 

 

Relaxamento profundo para controlar o medo e a ansiedade

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O YOGA NIDRA É UMA TÉCNICA QUE ENVOLVE COMPLETAMENTE A MENTE NOS SENTIDOS E NO MOMENTO PRESENTE, DENTRO DO CORPO, O QUE FACILITA O RELAXAMENTO.* QUER EXPERIMENTAR? OFERECEMOS UMA PRÁTICA GUIADA!

Em tempos de corona vírus, estar saudável, tranquilo e em controle da própria ansiedade tornou-se cada vez mais uma prioridade em nossas vidas. O Yoga Nidra, que significa, literalmente, sono yóguico é uma técnica milenar que facilita a chegada a um estado de relaxamento profundo, que auxilia na redução do o estresse e da ansiedade.

O Yoga Nidra é um processo composto de várias etapas, que visa à integração entre corpo, mente e espírito. A sua raiz vem da tradição tântrica, cuja forma original era chamada de Nyasa, que significa “colocar”.

No Tantra, o corpo físico é transformado num veículo sagrado para a espiritualidade, e na prática tântrica busca-se um envolvimento total do indivíduo e todos os seus sentidos nesse processo de transformação espiritual.

No Yoga Nidra, a mesma abordagem de utilização de todos os nossos canais de comunicação – tato, percepção, visão, audição, fala e o sentido cinestésico do movimento – é uma parte importante para induzir o relaxamento.

Ao guiar a atenção do praticante por cada parte do corpo, o resultado é uma total ocupação da mente no processo de Yoga Nidra, dando espaço para que uma redução, ou eliminação, de padrões habituais de opinião e pensamento aconteça.

A redução desses padrões limitantes de pensamento é um elemento chave no processo de relaxamento assim como no processo geral de cura.

O relaxamento e estímulo são governados pelo sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso parassimpático governa o relaxamento e a regeneração, enquanto o sistema nervoso simpático governa o estímulo e a resposta de luta ou fuga.

A resposta de luta ou fuga pode ser provocada por uma ameaça real ou por padrões habituais de pensamento existentes na mente. Esses padrões de pensamento podem ser inconscientes, como no caso de ansiedade, onde há um sentimento generalizado de medo e de ameaça.

Ao envolver, totalmente, a mente nos sentidos, no momento presente e dentro do corpo, a atividade do sistema nervoso simpático pode ser reduzida e o relaxamento finalmente acontece.

Em termos de cura, o Yoga Nidra oferece um outro benefício importante – a mente consciente funciona como uma guardiã dos níveis mais profundos do subconsciente e do inconsciente do nosso ser.

Ao envolver todos os canais de comunicação, o Yoga Nidra mantém a guardiã ocupada e permite que as mensagens de cura enviadas, através das afirmações do Yoga Nidra, alcancem a mente subconsciente e inconsciente.

 

Quer experimentar um Yoga Nidra? Abaixo a nossa querida professora Cássia Dayrell Caixeta, coordenadora do curso de Formação de Professores de Yoga Integrativa no Centro de Yoga Montanha Encantada, nos guia por uma jornada de relaxamento profundo.

A prática tem duração de aproximadamente 30 minutos. Encontre um momento do dia tranquilo e espaço silencioso para praticar. Pode praticar também antes de dormir.

Deite-se numa posição confortável, de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo e com as palmas das mãos voltadas para cima. Se precisar, coloque uma almofada debaixo dos joelhos para suavizar a lombar.

 

 

 

*Texto adaptado da apostila do curso “Expandindo os seus Horizontes como Professor de Yoga” – Capítulo sobre Yoga Nidra

Yogaterapia para a Saúde do Coração

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O Coração Saudável é um programa de Yoga e Saúde desenhado especialmente para pessoas hipertensas, com problemas cardíacos e diabetes tipo 2.

O Programa vem sendo oferecido gratuitamente desde 2006 em diversos centros comunitários da cidade, através de uma parceria entre o Centro Montanha Encantada, sede do Instituto Yoga Integrativa – Organização Não-Governamental, e a Secretaria de Saúde de Garopaba/SC, como uma atividade do PSF – Programa de Saúde da Família. Nos 02 últimos anos vêm sendo oferecido em 03 comunidades por semestre.

As Comunidades já contempladas pelo Programa são as dos bairros: Encantada, Centro, Limpa, Ressacada, Grama, Areias da Palhocinha, Ambrósio, Areias de Macacu, Costa do Macacu, Morro do Fortunato e Siriú.

O Programa Coração Saudável também vem sendo oferecido no Hospital Universitário da UFSC, em Florianópolis/SC, há 3 anos.

A Prática com Mudras e Afirmações

Um destaque central deste programa é o uso de Mudras, ou gestos com as mãos, acompanhados de afirmações específicas. Os alunos praticam uma seqüência de mudras e afirmações no início da aula de Yoga, entre as posturas e no final da aula. Inicialmente, os mudras são mantidos de 5 a 10 respirações. No Programa Coração Saudável, os seguintes mudras e afirmações são utilizados:

1. Vyan Mudra: ajuda a reduzir a pressão sanguínea. Junte a ponta do polegar com a dos dedos indicadores e médios. Os outros dedos ficam estendidos. As costas das mãos descansam sobre as coxas. Afirmação: “Minha pressão sanguínea está diminuindo”.

2. Mahasirs Mudra: alivia a tensão e a pressão na cabeça. O gesto é similar ao Vyan Mudra, mas com o dedo anular dobrado, tocando a palma da mão. As costas das mãos descansam sobre as coxas. Afirmação: “Toda a pressão em minha cabeça, pescoço e ombros está se dissolvendo”.

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3. Chinmaya Mudra: Ativa a respiração profunda no baixo abdômen, acalmando o corpo e a mente. Feche a mão em punho, juntando a ponta do polegar com a do indicador. As costas das mãos descansam sobre as coxas. Afirmação: “Estou calmo(a) e em paz.”

4. Adhi Mudra: Reduz a ansiedade, gerando estabilidade e aterramento. Coloque o polegar dentro da palma da mão e abrace o polegar com os outros dedos. As palmas das mãos, viradas para baixo, descansam sobre as coxas. Afirmação: “Estou completamente seguro(a)”.

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5. Budhi Mudra: Traz uma sensação de tranqüilidade e frescor. Cria flexibilidade no corpo-mente. Junte a ponta do polegar com a ponta do dedo mínimo e estique os outros dedos. As costas das mãos descansam sobre as coxas. Afirmação: “Sou flexível em meu corpo e em minha mente”.

6. Vajrapradama Mudra: Aumenta a auto-confiança e abre o coração. Entrelace os dedos das mãos como mostra a foto e posicione as palmas das mãos em frente ao coração. Os cotovelos ficam afastados das laterais do tronco. Afirmação: “Tenho plena confiança em mim e na vida”.

7. Padma Mudra: Abre o coração. Com a base das palmas das mãos unidas, junte os polegares e os dedos mínimos, os outros dedos ficam esticados, se abrindo como uma flor de lótus em frente ao coração. Afirmação: “Meu coração está repleto de amor”.

8. Anjali Mudra: Traz calma e centramento. Junte as palmas das mãos em prece em frente ao coração. Afirmação: “Tudo está perfeitamente bem”.

Yoga Nidra

Uma outra ferramenta importante do Programa Coração Saudável, da Yogaterapia Integrativa, é a utilização de Yoga Nidra devidamente desenhada para as necessidades específicas dos pacientes hipertensos e cardíacos. O Yoga Nidra é um processo de dez passos que promove o relaxamento profundo e a integração da pessoa. Esta prática tem a duração aproximada de trinta minutos. Neste programa, durante os primeiros encontros, o Yoga Nidra é feito na posição sentada sobre a cadeira, de maneira a ir orientando os alunos gradualmente antes que possam fazer a prática na posição deitada, de costas no chão. O objetivo fundamental desta prática de Yoga Nidra é facilitar o relaxamento profundo de forma progressiva, gerando descontração da musculatura, tranquilidade mental, sensação de segurança e auto-estima interior. A seguir, exemplificamos uma destas práticas:

1. Relaxamento Inicial

a. Relaxe o corpo, parte por parte.

b. Contraia e relaxe cada parte do corpo com uma contração inicial de 20%, depois 10%, e finalmente 5%.

c. Sinta o nível de relaxamento e aprofunde-o.

2. Sankalpa ou Afirmação – cada um dos alunos cria uma afirmação de cura e a repete mentalmente por três vezes.

3. Rotação de Consciência – o professor guia os alunos por cada parte do corpo em detalhe, num ritmo moderado, para que se sinta cada parte do corpo pesada, quente e completamente relaxada. Os alunos também visualizam uma cor relaxante e a transportam para cada parte do corpo.

4. Consciência Respiratória – os alunos experimentam o movimento da respiração e o fluxo de energia por todo o corpo, percebendo o movimento ascendente na inalação através das solas dos pés e das palmas das mãos até o topo da cabeça, e então o movimento descendente na exalação do topo da cabeça até as palmas das mãos e solas dos pés, soltando e liberando todo o estresse e as tensões, aquecendo as extremidades.

5. Emoções Positivas – O professor menciona uma seqüência de sentimentos positivos, tais como paz, contentamento, alegria, relaxamento, etc., e pede aos alunos para que experimentem esses sentimentos no corpo, um de cada vez, repetindo silenciosamente “Paz… Paz… Paz”; “Alegria… Alegria… Alegria”, etc.

6. Imagens Positivas – O professor pede aos participantes para imaginarem uma tela em frente à testa, e guia os alunos numa visualização de imagens e cenas, tais como um campo com flores silvestres, um lindo e tranquilo lago, montanhas cobertas de neve, etc.

7. Jornada Interior – A imagem final é a de um jardim repleto de flores. Os alunos veem-se neste local completamente calmos, relaxados e em paz. Eles então visualizam uma flor no centro do coração, percebem esta flor começando a se abrir, e se sentem inundados de amor e cura.

8. Energia Curativa – Este amor percorre todas as veias e artérias do corpo, levando o relaxamento para o interior das artérias e para o próprio coração, fazendo com que a circulação sanguínea fique mais lenta, tranquila, regular, relaxada e equilibrada.

9. Sankalpa e Retorno – Neste estado de equilíbrio e relaxamento profundo, os alunos repetem mentalmente por mais três vezes a mesma afirmação de cura feita no início da prática, e gradualmente vão sendo guiados para o final da jornada de Yoga Nidra, quando voltam a visualizar o ambiente onde se encontram, começando lentamente a movimentar o corpo.

10. Meditação Final – Os alunos lentamente viram-se sobre o lado direito do corpo e retornam à posição sentada para uma breve meditação, na qual visualizam a mesma flor curativa, na certeza de que poderão sempre retornar a esse jardim de cura.

A ativação da resposta ao estresse

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O sistema nervoso autônomo juntamente com o sistema endócrino evoluíram num ambiente em que o medo da morte por um predador ou tribo inimiga era o principal ativador da resposta de estresse. A resposta de “fuga ou ataque” funcionava perfeitamente naquele cenário e época, e a evolução humana escolheu adaptações que foram cada vez mais bem-sucedidas em termos de sobrevivência.

Entretanto, agora, parece que estamos em um momento da nossa evolução que nos exige a capacidade de acessarmos áreas de nosso potencial que vão além da resposta “fuga ou ataque”.

Os seres humanos vivem agora em ambientes complexos nos quais a cultura, a sociedade e a experiência individual criam um conjunto de sistemas de crença que determina a nossa percepção de ameaça e segurança. Os tipos de ameaças que experimentamos são em relação à nossa auto-imagem, nossos relacionamentos, nossas crenças e conceitos e nossos gostos e aversões.

Basicamente, o que está sendo ameaçado é nosso sentido de Unidade na forma de todas as condições externas que o compõem, desde a segurança física à autoestima.

Agora que o homem mudou para um mundo altamente complexo de raciocínio simbólico, a resposta de “fuga ou ataque” já não nos serve mais da mesma forma que serviu aos nossos ancestrais. A resposta de “fuga ou ataque” não é adequada aos tipos de estresse que enfrentamos em nossa cultura:

– estresse contínuo no trabalho,

– questões econômicas,

– sentido da vida,

– baixa autoestima,

– solidão ou isolamento,

– relacionamentos.

Esse dilema no qual a resposta de “fuga ou ataque” é ativada repetidamente, mas sem o alívio e recuperação necessários resulta no estresse crônico.

A resposta de “fuga ou ataque” não foi feita para uso contínuo, e podemos esperar suas consequências quando agimos contra a natureza:

o sistema psico-físico começa a desmoronar, resultando em enfermidade. As enfermidades relacionadas ao estresse são uma epidemia em nossa sociedade, e essa doença é a forma que o corpo encontra de nos lembrar que estamos fora de equilíbrio e desconectados das leis da natureza.

O YOGA COMO VEÍCULO PARA RESTABELECER O SENTIDO DE UNIDADE

Os seres humanos podem se encontrar agora em encruzilhadas que podem servir como oportunidades para acessar outras áreas de nosso potencial que oferecem soluções para o estresse. O Yoga é o veículo que nos abre para esse potencial. Através do Yoga aprendemos que o estresse é o resultado de percepções baseadas em padrões habituais de pensamento e resposta, dos quais podemos nos tornar conscientes. O Yoga nos oferece uma nova forma de encarar a vida na qual vemos a nós mesmos como parte integral da vida como um todo, ao invés de um indivíduo lutando para preencher suas necessidades.

À medida que nos conectamos com a Unidade básica dentro de nós, a realidade se torna uma aliada, ao invés de um adversário. A partir dessa visão macro cósmica da vida, podemos trabalhar até o nosso potencial pleno, como uma resposta natural ao nosso papel no desenvolvimento evolucionário global, ao invés de ir de encontro exclusivamente de nossas necessidades individuais. À medida que nosso sentido de Consciência de Unidade se desenvolve, nos damos conta que o ser que se tornou estressado, tentando satisfazer suas necessidades externamente, não é de forma alguma aquele que realmente somos.

Yoga é a tecnologia para descobrir essa verdadeira experiência de nós mesmos e da realidade. Yoga trabalha com o estresse num sentido bem mais amplo do que apenas reduzir os seus sintomas; a redução de estresse é um subproduto de uma nova maneira de ver o mundo e a nós, a qual está alinhada com as leis da natureza, ao invés de ir na direção contrária a elas, sendo, portanto, mais equilibrada e menos estressante.

O Yoga gerencia o estresse em vários níveis:

• Yoga reduz o estresse no corpo físico e aumenta a consciência da conexão corpo-mente.

• Yoga traz uma consciência de um maior potencial de equilíbrio em nossas vidas, que podemos não ter vislumbrado antes.

• Yoga traz uma consciência da tensão criada pelo desequilíbrio dentro de nossos corpos, e nos dá técnicas concretas para reduzir a tensão.

• Yoga dá maior consciência ao nosso relacionamento com os diversos aspectos de nós mesmos, com os outros e com a vida. À medida que começamos a explorar esses relacionamentos mais cuidadosamente, usando a consciência testemunha, somos capazes de ver quais interações nos sustentam genuinamente em nosso movimento em direção à Unidade, e quais criam maior dor e sofrimento através da separação.

• Yoga traz maior consciência dos bloqueios psicoemocionais que limitam nossa experiência de vida. Nossa percepção da vida tem sido condicionada pelas nossas experiências e, às vezes, para evitar a dor, nos fechamos para nos protegermos de nossas sensações e emoções. Através das ferramentas que o Yoga nos oferece, aprendemos a tomar consciência de todas as partes de nós mesmos, com a compreensão de que é através dessa integração de todas os diferentes aspectos que chegamos a um equilíbrio natural.

• Finalmente, o Yoga abre a porta à experiência direta da Consciência de Unidade na qual não há separação e, portanto, não há estresse.