Chakrasana - Roda da vida

Chakrasana não é uma postura simples, mas com a preparação adequada e prática constante ela pode ser realizada com segurança, trazendo inúmeros benefícios.

Por: Madu Cabral / Fotos: Alan Pedro

O Chakrasana (postura da roda) é uma das posturas que exigem o maior nível de extensão da coluna (flexão para trás). Essa postura exige força e flexibilidade, principalmente nos ombros e nos quadríceps. 

Lygia Lima, professora de Vinyasa Yoga, explica que esse asana eleva o ritmo dos batimentos cardíacos e através da forte extensão da coluna, ativa o sistema nervoso, proporcionando um maior estado de alerta e abre o peito, ampliando a capacidade respiratória. “Esse asana trabalha intensamente a extensão da coluna”, enfatiza a professora de Yoga e fisioterapeuta, Carolina Martins Langowski quem também ministra aulas de Anatomia Aplicada ao Yoga, no Centro Montanha Encantada.

Segundo Carolina, a lombar é um ponto crítico da postura, pois os discos da coluna e os músculos dessa área podem ser excessivamente comprimidos, resultando em lesões. Por essa razão, é aconselhável praticar Chakrasana com a ativação do Uddiyana bandha (contração do abdômen) para proteger a lombar. “Assim, a musculatura abdominal exerce uma pressão anterior que se reflete na lombar e abre espaços entre os discos intervertebrais”, acrescenta Carolina.

A preparação para o asana deve incluir posturas que trabalhem a abertura dos ombros e das laterais do tronco, como as que compõem a sequência apresentada a seguir. Além disso, Carolina aconselha que a realização do Chakrasana seja feita em estágios:

1) inicie em Setubandhasana (postura da ponte);
2) a seguir, apoie as mãos e a cabeça no chão para, então, estender os braços, elevando a cabeça do chão.

Joseph Le Page, diretor da Montanha Encantada, ressalta que “a coluna deve ter flexibilidade suficiente para distribuir a força de forma que a curvatura da coluna seja uniforme, evitando sobrecarregar a lombar”. De acordo com Joseph, ao praticar esse asana, os iniciantes podem enfrentar algumas dificuldades em relação ao posicionamento dos ombros e ao alongamento do quadríceps e do músculo psoas, e enfatiza que “os braços precisam ter força e flexibilidade para elevar o corpo, e sustentar a postura”.

Roda - Chakrasana

Além dos benefícios físicos, Joseph Le Page acrescenta que Chakrasana poderia ser utilizado por praticantes experientes para proporcionar uma abertura profunda dos chakras, os centros energéticos do corpo. Para experimentar esses benefícios sutis, ele recomenda a prática de Chakra Anusandana. Nesse método, o praticante entra na postura e visualiza os pontos e cores dos chakras, um por um, começando na base do corpo, percorrendo os centros energéticos ao longo da coluna, até o sexto chakra. Juntamente com as visualizações, os bija mantras dos chakras podem ser entoados com a voz interior. Ao desfazer a postura, o fluxo de energia dos seis chakras sobe, gradual e suavemente até o sétimo chakra, no topo da cabeça, propiciando ao praticante uma experiência de luz cristal banhando todo o ser nessa luz.

 

Como praticar Chakrasana
Meditação e intenção para a prática de Chakrasana

Inicie a prática com uma pequena meditação, buscando integrar a qualidade que a postura evoca, purnatvam (plenitude).
Sente-se confortavelmente e coloque as mãos em Mandala Mudra: a mão direita apoiada sobre a esquerda com os polegares se tocando, formando um círculo.
Cante o mantra relacionado à qualidade da postura: Om purnatva devaya namaha (Que a nossa plenitude interior, reflexão da força divina, possa desabrochar nesta prática).
Repita a afirmação: “Eu sou o Todo, a quem nada pode ser adicionado ou subtraído”. Durante alguns momentos, permaneça em silêncio, sentindo a ressonância da sua própria essência como plenitude. Essa pequena meditação pode ser repetida ao longo da prática, após cada uma das posturas. A sequência dada a seguir deve ser vista como um veículo para o desabrochar da qualidade de plenitude, ao invés de um exercício físico como um fim, em si mesmo.

 

Preparação para Chakrasana

Majaryasana (postura do gato)

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Entre na postura da mesa com os punhos na linha dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Alongue a coluna e crie estabilidade pélvica, elevando o assoalho pélvico em direção ao abdômen e recolhendo o abdômen em direção à coluna para criar espaço na região lombar. Ao expirar, arqueie as costas para cima em direção ao céu, sentindo o movimento iniciar-se no cóccix e percorrer a coluna, vértebra por vértebra, até que o queixo se aproxime do peito. Ao inspirar, arqueie a coluna no sentido contrário, vértebra por vértebra a partir do cóccix, apontando o umbigo em direção a terra, enquanto o peito se abre, sem perder o espaço entre as escápulas, até que a cabeça se eleve suavemente. Cuide para que a cervical siga a curvatura uniforme da coluna. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.

Gomukhasana (postura da cabeça de vaca, variação)

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Sente-se entre os calcanhares. Com os polegares, segure os músculos da panturrilha, girando-os suavemente para fora. Se sentir algum desconforto nos joelhos, sente-se sobre um acessório (bloco, bolster, cobertor dobrado). Apoie o dorso da mão direita na lombar e gradativamente deslize a mão para cima na intenção de levá-la até a altura das escápulas. Gire o ombro direito para trás. A seguir, estenda o braço esquerdo acima da cabeça e flexione o cotovelo, levando os dedos da mão esquerda em direção aos da mão direita, com a intenção de segurá-los. Se necessário use uma faixa entre as mãos. Recolha o esterno levemente para trás e mantenha a cabeça, o tórax e a pelve alinhados. Permaneça na postura durante 5 respirações e repita para o outro lado.

Ustrasana (postura do camelo)

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Fique de joelhos, afastando-os na largura do quadril. Apoie as mãos no sacro e flexione gradativamente a coluna para trás, expandindo o peito em direção ao céu, permitindo que o pescoço siga a curvatura natural da coluna. Sentindo-se confortável, apoie as mãos na sola dos pés, aprofundando-se na postura. Se necessário, apoie as mãos sobre blocos posicionados ao lado dos pés. Repita 3 vezes, mantendo a postura por 5 respirações.

Setubandhasana (postura da ponte)

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Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as solas dos pés no chão, afastadas na largura do quadril. Ao inspirar, pressione as solas dos pés contra o chão e gradativamente eleve o quadril, expandindo o tórax que naturalmente se aproxima do queixo. Entrelace as mãos ou segure os calcanhares, arqueando uniformemente a coluna para o alto. Repita 3 vezes, mantendo a postura por 5 respirações.

 

Instruções para entrar no Chakrasana

Chakrasana (postura da roda)

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1. Deite-se de costas na mesma posição de preparação para Setubandhasana.
2. Entre na postura da ponte com enfoque especial no apoio dos quatro pontos das solas dos pés no chão, na ativação das pernas e na firmeza do abdômen, ação que distribui a força da extensão da coluna para trás, uniformemente ao longo de todas as vértebras.
3. Flexione os cotovelos e leve os braços acima da cabeça, posicionando as palmas no chão ao lado da cabeça com os dedos voltados em direção aos ombros e bem separados entre si para criar mais apoio.
4. Eleve o tronco e apoie o topo da cabeça no chão.
5. Eleve os dedos dos pés do chão, ativando os músculos das pernas mantendo os joelhos paralelos entre si com a intenção de mantê-los protegidos. Sinta o fortalecimento da base de apoio da postura.
6. Sentindo-se confortável, intensifique a pressão das mãos contra o chão, estenda os braços distanciando a cabeça do chão, entrando na expressão completa da postura da roda.
7. Eleve o esterno e ative as pernas criando um arco longo e uniforme com o corpo, desde a sola dos pés, passando pelo tronco, braços, até as palmas das mãos.
8. Expanda tanto a região anterior quanto a região posterior do corpo, criando espaço entre as escápulas.
9. Sinta a plena abertura de cada região do corpo: quadril, abdômen, plexo solar e peito. Respire ao longo do arco anterior do corpo, percebendo a abertura dos centros de energia.
10. Desfaça cuidadosamente a postura, desenrolando a coluna vértebra por vértebra. Leve os joelhos vagarosa e suavemente em direção ao peito e absorva os efeitos da sua experiência.

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